Alimentación y actividad física

Los macronutrientes son las sustancias que aportan energía y estructura a nuestro cuerpo. Se dividen en tres grandes grupos:

1. Hidratos de Carbono: Son la fuente de energía primaria y preferida por el cerebro y los músculos. Se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos.
   • Complejos (lentos): Arroz, pasta, pan integral, legumbres.
   • Simples (rápidos): Fruta, miel.
2. Proteínas: Su función principal es estructural y reparadora. Ayudan a regenerar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.
   • Fuentes: Pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu.
3. Grasas: Son una fuente de energía de reserva y fundamentales para la producción de hormonas. Debemos priorizar las grasas insaturadas (saludables).
   • Fuentes: Aceite de oliva, frutos secos, aguacate.

Aunque se necesitan en cantidades pequeñas, los micronutrientes son los "engranajes" que permiten que todo funcione:

• Hierro: Fundamental para la formación de hemoglobina, que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. Su déficit provoca anemia y fatiga extrema.
• Calcio y Vitamina D: Clave en la adolescencia para alcanzar el pico de masa ósea. Sin vitamina D, el calcio no se absorbe correctamente.
• Magnesio: Participa en la relajación muscular y previene calambres.

El balance energético es la relación entre la energía que ingerimos (comida) y la que gastamos (metabolismo y movimiento). Se expresa mediante la fórmula:

$Balance = Ingesta - (TMB + ETA + AF)$

Donde:

• TMB (Tasa Metabólica Basal): Energía mínima para sobrevivir en reposo.
• ETA: Efecto térmico de los alimentos (energía para digerir).
• AF: Actividad física.

Para mantener el peso, el balance debe ser neutro. Si buscamos rendimiento deportivo, debemos asegurar que nunca haya un déficit extremo que provoque pérdida de masa muscular o debilidad.

Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos generan calor. El cuerpo utiliza la sudoración como mecanismo de refrigeración: el sudor se evapora en la piel y enfría la sangre. Sin embargo, con el sudor no solo perdemos agua, sino también electrolitos (principalmente sodio, potasio y cloro), esenciales para la transmisión del impulso nervioso.

No debemos esperar a tener sed, ya que la sed es un síntoma de que la deshidratación ya ha comenzado.

• Antes: Beber unos 500 ml de agua 2 horas antes de empezar.
• Durante: Pequeños sorbos (150-200 ml) cada 15-20 minutos.
• Después: Reponer el 150% del peso perdido durante la sesión.

• Agua: Es suficiente para actividades de intensidad moderada y duración inferior a 60 minutos.
• Bebidas isotónicas: Contienen una mezcla de agua, sales y una pequeña cantidad de azúcares (6-8%). Son ideales para esfuerzos prolongados o en ambientes muy calurosos.
• Bebidas energéticas: Deben evitarse. Su alto contenido en cafeína y estimulantes puede provocar taquicardias y deshidratación, y no reponen los nutrientes perdidos de forma equilibrada.

El objetivo es llegar con los depósitos de glucógeno llenos.

• Tiempo: Se debe realizar entre 2 y 3 horas antes del ejercicio.
• Composición: Rica en hidratos de carbono complejos, baja en fibra y grasas (para facilitar la digestión) y moderada en proteínas.
• Ejemplo: Un plato de pasta con tomate natural y una pechuga de pollo a la plancha.

Si el ejercicio dura más de 90 minutos (como una ruta de senderismo o un partido largo), el cuerpo agota sus reservas. Es necesario aportar glucosa de rápida absorción:

• Geles: Muy prácticos pero requieren beber agua después.
• Fruta: El plátano es el rey por su aporte de potasio y azúcares naturales.

Tras el ejercicio, el cuerpo entra en un estado de "esponja". Durante los primeros 30-60 minutos post-esfuerzo, la síntesis de glucógeno y proteínas es más eficiente.

• Recuperación: Se debe ingerir una combinación de hidratos (para reponer energía) y proteínas (para reparar el músculo). Una leche chocolateada o un yogur con cereales son opciones excelentes.

1. "Cuanta más proteína, más músculo": Falso. El exceso de proteína se elimina por el riñón o se acumula como grasa si no hay un entrenamiento de fuerza adecuado.
2. "El azúcar es necesario para evitar agujetas": Falso. Las agujetas son micro-roturas musculares, no cristales de ácido láctico.
3. "Hacer deporte en ayunas quema más grasa": En adolescentes, esto puede provocar mareos y pérdida de masa muscular (catabolismo).

Para saber qué comemos, debemos mirar más allá del marketing.

• Lista de ingredientes: Van ordenados de mayor a menor cantidad. Si el azúcar es el primero o segundo, el producto no es saludable.
• Grasas trans: Son grasas vegetales hidrogenadas perjudiciales para el corazón.
• Azúcares añadidos: Debemos diferenciar el azúcar naturalmente presente (como en la fruta) del añadido industrialmente.

El deporte, aunque saludable, puede derivar en conductas obsesivas si no se gestiona bien:

• Vigorexia: Obsesión por ganar masa muscular y verse "débil" a pesar de estar muy fuerte.
• Anorexia y Bulimia: A veces camufladas bajo un exceso de ejercicio para "quemar" lo ingerido.
• Señales de alerta: Obsesión por el peso, aislamiento social para no comer fuera, o realizar ejercicio de forma compulsiva incluso estando lesionado.

Es el modelo alimentario más saludable y sostenible. Se basa en:

• Aceite de oliva como grasa principal.
• Alto consumo de legumbres, frutas y verduras de temporada.
• Consumo de productos locales (proximidad), lo que reduce la huella de carbono.

Registrar durante 3 o 4 días lo que comemos y cómo nos sentimos (¿tengo energía?, ¿tengo pesadez?) ayuda a detectar fallos. Por ejemplo, descubrir que los días que no desayunamos rendimos peor en la clase de Educación Física.

Sustituir la bollería industrial por opciones reales:

• Opción 1: Tostada de pan integral con aceite y tomate + pieza de fruta.
• Opción 2: Yogur natural con avena y nueces.
• Opción 3: Hummus con palitos de zanahoria.

Si tenemos una competición o un examen físico importante el fin de semana:

• 2 días antes: Aumentar ligeramente la ingesta de hidratos (arroz, patata).
• Cena previa: Debe ser ligera y conocida (nada de experimentos nuevos) para asegurar un buen descanso y evitar molestias estomacales.
• Día D: Desayuno rico en energía pero de fácil digestión, realizado con tiempo suficiente.