Nutrición, hidratación y actividad física

El cuerpo humano funciona como una máquina térmica que transforma la energía química de los alimentos en energía mecánica (movimiento). El Gasto Energético Total (GET) se calcula mediante la fórmula: $GET = Tasa \ Metabólica \ Basal \ (TMB) + Efecto \ Termogénico \ de \ los \ Alimentos + Actividad \ Física$

El metabolismo basal es la energía mínima para mantener las funciones vitales en reposo. Dependiendo de la actividad, utilizamos diferentes sistemas energéticos:

1. Sistema Anaeróbico Aláctico: Para esfuerzos explosivos (1-10 segundos), usa ATP y fosfocreatina.
2. Sistema Anaeróbico Láctico: Para intensidades altas (hasta 2 min), degrada glucosa produciendo lactato.
3. Sistema Aeróbico: Para esfuerzos de larga duración, utiliza oxígeno para "quemar" hidratos y grasas.

El balance energético es la relación entre las calorías ingeridas y las gastadas; si es positivo, ganamos peso; si es negativo, lo perdemos.

Son la fuente de energía preferida por el cerebro y los músculos durante el ejercicio intenso. Se almacenan en forma de glucógeno en el hígado (para mantener la glucemia) y en los músculos (para uso local).

Es vital distinguir entre:

• Índice Glucémico (IG): Mide la rapidez con la que un alimento eleva la glucosa en sangre.
• Carga Glucémica (CG): Considera el IG y la cantidad de carbohidratos por ración.

En deportes de alta intensidad, los depósitos de glucógeno pueden agotarse en 90-120 minutos, lo que provoca la famosa "pájara" o fatiga extrema.

• Lípidos (Grasas): Son la reserva energética más eficiente ($9 \ kcal/g$). Son fundamentales en actividades de baja intensidad y larga duración (senderismo, ciclismo recreativo). Además, protegen órganos y transportan vitaminas.
• Proteínas: Su función principal no es energética, sino estructural. Son necesarias para la síntesis proteica y la reparación de los tejidos dañados durante el entrenamiento. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y deben venir de la dieta.

Las vitaminas no aportan energía, pero actúan como catalizadores en procesos metabólicos.

• Hidrosolubles (Grupo B y C): La vitamina B es clave para transformar carbohidratos en energía. La vitamina C es un potente antioxidante que combate el estrés oxidativo generado por el ejercicio intenso.
• Liposolubles (A, D, E, K): Se almacenan en el tejido graso. La vitamina D es esencial para la absorción del calcio y la función muscular.

Los minerales mantienen el equilibrio osmótico y la transmisión del impulso nervioso.

• Hierro: Forma parte de la hemoglobina. Su déficit causa anemia ferropénica, reduciendo drásticamente el transporte de oxígeno al músculo.
• Calcio: Crucial para la contracción muscular y la densidad ósea.
• Magnesio y Potasio: Intervienen en la relajación muscular y previenen calambres.

Una dieta insuficiente en un deportista joven puede derivar en fatiga crónica, mayor riesgo de fracturas por estrés y una recuperación muy lenta tras las lesiones. La falta de micronutrientes compromete el sistema inmunológico, exponiendo al atleta a infecciones frecuentes.

Durante el ejercicio, el 75-80% de la energía se libera en forma de calor. Para evitar que la temperatura corporal suba peligrosamente, el cuerpo utiliza la evaporación del sudor. Este mecanismo conlleva la pérdida de agua y electrolitos (principalmente sodio, potasio y cloruro). El agua es vital para mantener el volumen plasmático y la presión arterial.

La hidratación debe ser planificada antes, durante y después del ejercicio:

1. Antes: Beber unos 5-7 ml por kg de peso corporal 4 horas antes.
2. Durante: Ingerir líquidos cada 15-20 minutos. Si el ejercicio dura más de 1 hora, la bebida debe contener sales y carbohidratos.
3. Después: Reponer el 150% del peso perdido.

Tipos de bebidas:

• Isotónicas: Misma concentración de solutos que la sangre (absorción rápida).
• Hipotónicas: Menor concentración (para ejercicios ligeros).
• Hipertónicas: Mayor concentración (para recuperación post-esfuerzo, con precaución).

Una pérdida del 2% del peso corporal en agua ya reduce el rendimiento físico. Si llegamos al 5%, pueden aparecer mareos, vómitos y un aumento del ritmo cardíaco.

• Golpe de calor: Emergencia médica por fallo en la termorregulación.
• Hiponatremia: Nivel de sodio en sangre peligrosamente bajo por beber demasiada agua sin sales, común en maratones.

El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno y asegurar la hidratación. Debe realizarse entre 2 y 3 horas antes para permitir la digestión.

• Qué comer: Hidratos de carbono de bajo/medio índice glucémico.
• Qué evitar: Exceso de fibra (puede causar molestias intestinales) y grasas saturadas (digestión lenta).

En eventos de larga duración (trail running, triatlón), es necesario aportar entre 30 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Se utilizan geles, barritas o frutas (como el plátano) para mantener la glucosa en sangre y retrasar la fatiga.

Tras el ejercicio, el cuerpo está especialmente receptivo para absorber nutrientes. Es el momento de la resíntesis de glucógeno. El ratio ideal post-entrenamiento es de 3:1 o 4:1 (3-4 partes de carbohidratos por 1 de proteínas). Esto acelera la reparación muscular y la recarga de energía.

Es común encontrar dietas milagro (como la cetogénica extrema o el ayuno mal gestionado) que prometen resultados mágicos. Sin embargo, para un adolescente en crecimiento, estas restricciones pueden ser peligrosas. También existe el mito de los "quemagrasas"; no existe evidencia científica de que ningún suplemento queme grasa sin déficit calórico y ejercicio. El dopaje y las sustancias prohibidas no solo son ilegales en el deporte, sino que provocan daños irreversibles en órganos vitales.

Aprender a leer etiquetas es una habilidad de supervivencia saludable. Debemos fijarnos en:

• Orden de ingredientes: Van de mayor a menor cantidad. Si el azúcar es el primero, el producto no es saludable.
• Azúcares añadidos: Diferenciar entre el azúcar natural de la fruta y los procesados.
• Grasas trans: Evitar aceites vegetales hidrogenados.

El entorno deportivo puede presionar hacia cánones estéticos irreales.

• Vigorexia: Obsesión por ganar masa muscular y verse "pequeño" a pesar de estar hipertrofiado.
• Triada de la mujer deportista: Relación entre baja disponibilidad energética, irregularidades menstruales (amenorrea) y pérdida de densidad ósea (osteoporosis).

La prevención pasa por entender que la comida es gasolina y medicina, y que la salud siempre debe prevalecer sobre el rendimiento estético o competitivo.