Flexibilidad y composición corporal

Para entender la flexibilidad, debemos distinguir entre dos componentes esenciales:

1. Movilidad articular: La capacidad de las articulaciones de permitir el movimiento (depende de la estructura ósea y los ligamentos).
2. Elasticidad muscular: La capacidad de los músculos y tendones de estirarse y recuperar su forma original.

Existen diversos factores que determinan nuestro grado de flexibilidad:

• Factores intrínsecos: La genética marca el punto de partida, pero la edad es crucial (la pérdida de colágeno reduce la elasticidad) y el sexo (las mujeres suelen ser más flexibles debido a factores hormonales y una menor densidad ósea).
• Factores extrínsecos: La temperatura ambiental y corporal influyen directamente; un músculo caliente es más maleable. Asimismo, la hora del día afecta: somos menos flexibles al despertar debido a la inactividad nocturna.

A nivel microscópico, el estiramiento ocurre en el sarcómero (unidad funcional del músculo) y en el tejido conectivo (fascias). Para protegerse de roturas, el cuerpo utiliza los propioceptores:

• Husos musculares: Detectan cambios rápidos en la longitud del músculo y provocan el reflejo miotático (contracción defensiva) si el estiramiento es brusco.
• Órganos Tendinosos de Golgi: Detectan la tensión excesiva en el tendón y provocan la relajación del músculo para evitar una lesión (inhibición autógena).

Trabajar la flexibilidad no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que es vital para la calidad de vida:

• Prevención de desequilibrios: Evita que unos músculos se acorten y otros se debiliten, algo común en personas que pasan mucho tiempo sentadas.
• Higiene postural: Unos isquiotibiales flexibles ayudan a mantener la pelvis en posición neutra, reduciendo dolores lumbares.
• Reducción de lesiones: Un tejido elástico absorbe mejor los impactos y tolera mayores rangos de movimiento sin romperse.

Consisten en mantener una posición de estiramiento sin movimiento durante un tiempo determinado.

• Estiramiento pasivo asistido: Una fuerza externa (un compañero o una máquina) ayuda a alcanzar el rango máximo.
• Estiramiento activo libre: El propio sujeto alcanza y mantiene la posición mediante la contracción de los músculos antagonistas.
• Tiempos: Se recomienda mantener entre 15 y 30 segundos, buscando una tensión de "disconfort" pero nunca de dolor agudo.

Implican movimiento y se utilizan frecuentemente en el calentamiento.

• Dinámicos: Movimientos controlados (circunducciones, balanceos suaves) que preparan el músculo para la actividad.
• Balísticos: Movimientos rápidos y con rebote. Riesgo: Pueden activar el reflejo miotático, provocando una contracción en lugar de un estiramiento, lo que aumenta el riesgo de microrroturas.

Es el método más eficaz para ganar amplitud a corto plazo, pero requiere experiencia. Sigue el ciclo:

1. Estiramiento pasivo suave.
2. Contracción isométrica del músculo que se está estirando (unos 6-10 segundos).
3. Relajación breve (2-3 segundos).
4. Nuevo estiramiento pasivo, aprovechando la inhibición autógena para llegar más lejos. Seguridad: Es fundamental no realizar movimientos bruscos y comunicarse constantemente con el compañero.

El modelo de cuatro componentes divide el cuerpo en:

• Masa grasa: Tejido adiposo. Es esencial para la protección de órganos y reserva energética, pero su exceso es perjudicial.
• Masa magra: Incluye los músculos y órganos. Es metabólicamente activa (quema calorías).
• Masa ósea: El peso del esqueleto.
• Masa residual: Líquidos, vísceras y tejido conectivo.

Para medir estos componentes utilizamos diferentes herramientas:

1. IMC (Índice de Masa Corporal): Se calcula como $IMC = \frac{peso (kg)}{estatura^2 (m)}$. Es limitado porque no distingue entre grasa y músculo (un culturista podría dar "obesidad" según el IMC).
2. Plicometría: Medición de los pliegues cutáneos con un calibre. Permite estimar el porcentaje de grasa corporal total.
3. Bioimpedancia: Basada en la resistencia del cuerpo a una corriente eléctrica suave (la grasa ofrece más resistencia que el músculo, que tiene más agua).

El somatotipo describe la forma física general y la tendencia metabólica:

• Endomorfia: Predominio de formas redondeadas, facilidad para acumular grasa y dificultad para perderla.
• Mesomorfia: Predominio de masa muscular y estructura ósea robusta. Ideal para deportes de fuerza y potencia.
• Ectomorfia: Cuerpo lineal, extremidades largas y poca grasa/músculo. Metabolismo muy rápido.

El balance energético es la relación entre la energía ingerida y la energía gastada: $Balance = Calorías\,Ingeridas - (TMB + ETA + AF)$ Donde:

• TMB (Tasa Metabólica Basal): Energía para funciones vitales en reposo.
• ETA: Efecto térmico de los alimentos (energía para digerir).
• AF: Actividad física. Un déficit calórico (gastar más de lo que se come) reduce el peso, mientras que un superávit lo aumenta.

En 1º de Bachillerato, el cuerpo aún se está desarrollando. Es vital:

• Macronutrientes: Hidratos de carbono (energía), proteínas (reparación muscular) y grasas saludables (hormonas).
• Hidratación: Beber agua antes, durante y después del ejercicio para evitar la fatiga prematura.
• Evitar dietas milagro: Suelen basarse en la pérdida de agua y glucógeno, no de grasa, y pueden causar efectos rebote y carencias nutricionales.

La presión social puede derivar en trastornos graves:

• Vigorexia: Obsesión por ganar masa muscular, viéndose a uno mismo siempre débil o pequeño.
• Señales de alerta: Obsesión con el espejo, saltarse comidas, ejercicio excesivo compulsivo o uso de suplementos sin control médico. Es fundamental entender que la salud es el equilibrio entre el bienestar físico y mental.

Una rutina efectiva debe seguir estos principios:

1. Selección: Incluir al menos un ejercicio para cada gran grupo muscular (isquiotibiales, psoas, pectorales, espalda).
2. Frecuencia: Lo ideal es trabajarla de 3 a 5 veces por semana.
3. Progresión: Aumentar el tiempo de mantenimiento o la dificultad de la postura gradualmente.

El uso de un diario de entrenamiento permite anotar progresos. No solo debemos medir el peso, sino también perímetros (cintura, cadera) y sensaciones de movilidad. La reevaluación debe hacerse cada 4-6 semanas para ajustar los objetivos.

Para evitar lesiones durante el entrenamiento:

• Evitar ejercicios desaconsejados: Como la flexión profunda de tronco con piernas estiradas y rebotes, que daña los discos intervertebrales.
• Controlar la respiración: Exhalar durante la fase de estiramiento para favorecer la relajación muscular.
• Alineación: Mantener siempre la espalda en una posición segura y evitar bloqueos articulares extremos.