Equilibrio estático y dinámico

La base de sustentación es el espacio que ocupan nuestros apoyos (normalmente los pies) en el suelo. Imagina que tus pies dibujan un cuadrado en el suelo: cuanto más grande sea ese cuadrado, más difícil será que te caigas.

• Apoyo de los pies: Si separamos un poco los pies, estamos más estables que si los tenemos pegados.
• Centro de gravedad bajo: Si flexionamos un poco las rodillas, bajamos nuestro "centro" y es más difícil perder el equilibrio.
• Superficie de contacto: Cuanta más parte del cuerpo toque el suelo, más equilibrio tendremos. Por eso es más fácil estar a cuatro patas que a dos.

Nuestros ojos son como un nivel de burbuja. Le dicen al cerebro si estamos rectos o torcidos.

• Punto fijo visual: Para no caerse, el truco es mirar un punto fijo a la altura de los ojos. Si miramos al suelo o movemos mucho la cabeza, nos mareamos y perdemos la estabilidad.
• Orientación espacial: La vista nos ayuda a saber dónde estamos respecto a las paredes, el suelo y los compañeros.

Consiste en sentir nuestro propio cuerpo "por dentro".

• Alineación de la columna: Debemos imaginar que un hilo invisible tira de nuestra cabeza hacia el cielo.
• Tensión muscular necesaria: Para estar en equilibrio, los músculos no pueden estar blandos como gelatina, pero tampoco rígidos como piedras. Necesitan una tensión justa.
• Relajación segmentaria: Aprender a relajar los hombros mientras las piernas trabajan duro para sostenernos.

Es el equilibrio sobre un solo pie. Es un reto fundamental en 1º de Primaria.

• La postura de la garza: Subimos una pierna flexionada mientras la otra aguanta todo el peso.
• Cambio de pierna dominante: Es importante practicar tanto con la derecha como con la izquierda para que ambas sean fuertes.
• Control del balanceo: Si sentimos que nos caemos, los brazos estirados a los lados nos ayudan a corregir el movimiento.

Añadir un objeto hace que nuestro cerebro tenga que trabajar el doble.

• Saco de arena en la cabeza: Nos obliga a mantener la espalda y el cuello muy rectos.
• Pica sobre la palma: Intentar que un palo de madera se mantenga vertical sobre la mano abierta.
• Mantener la verticalidad: El objetivo es que el objeto no se desvíe del eje central de nuestro cuerpo.

No siempre estamos de pie. El equilibrio se entrena en muchas posiciones:

1. Apoyo de rodillas: Mantenerse erguido solo sobre las rodillas.
2. Cuadrupedia estática: A cuatro patas, levantar una mano y el pie contrario sin volcarse.
3. Sentados en equilibrio: Levantar los pies del suelo mientras estamos sentados, apoyando solo el glúteo.

Estos juegos trabajan la inhibición motriz, que es la capacidad de frenar el movimiento de golpe.

• Respuesta a señal sonora: Cuando la música para o el profesor pita, debemos congelarnos.
• Mantenimiento de la forma: No vale solo parar, hay que aguantar la postura sin balancearse ni un milímetro durante al menos 5 segundos.

Caminar sobre una línea pintada en el suelo es el primer paso para ser un gran equilibrista.

• Paso de funambulista: Poner un pie justo delante del otro, tocando el talón con la punta (talón-punta).
• Brazos en cruz: Extender los brazos a los lados mejora el equilibrio porque actúan como los balancines de los equilibristas de circo.

A veces el camino no es liso y hay que adaptarse.

• Salto y recepción estable: Al saltar un aro, lo más importante es caer con los dos pies a la vez y "clavar" la posición sin dar pasitos extra.
• Paso sobre bancos suecos: Caminar por la parte ancha de un banco requiere ajustar la zancada.
• Ajuste del paso: Aprender a hacer pasos más cortos cuando el camino es difícil.

Girar hace que el líquido de nuestros oídos se mueva, lo que puede marearnos.

• Rotación sobre el eje vertical: Girar como una peonza y ser capaces de parar sin caernos.
• Parada en seco: Correr y, ante una señal, frenar y quedarse en equilibrio sobre un pie.
• Recuperación del centro: Aprender a volver a la posición de control rápidamente después de un movimiento brusco.

El banco sueco es la herramienta estrella.

• Caminar adelante y atrás: Ir hacia atrás es mucho más difícil porque no vemos dónde pisamos.
• Giro en mitad del banco: Caminar hasta el centro, dar media vuelta y volver.
• Cruces con compañeros: Dos alumnos empiezan en extremos opuestos y deben cruzarse en el medio del banco sin caerse, ayudándose mutuamente.

Las superficies que se mueven obligan a nuestros músculos a hacer pequeños ajustes constantes (propiocepción).

• Colchonetas blandas: Caminar sobre ellas es difícil porque el pie se hunde.
• Líneas de cuerda: Al no ser planas como las pintadas, la planta del pie siente el relieve.

Combinar todo lo anterior en un recorrido fluido.

• Encadenamiento de apoyos: Pasar de un banco a una colchoneta y luego a un salto.
• Seguridad y confianza: Al principio podemos pedir ayuda (una mano), pero el objetivo es hacerlo solos con seguridad.

• Contrapeso con manos: Agarrarse de las manos con un compañero y echarse hacia atrás sin caerse, confiando en el peso del otro.
• El espejo motriz: Uno hace una postura de equilibrio y el otro debe copiarla exactamente igual.

Trabajamos la coordinación y el equilibrio mientras nos desplazamos con objetos.

• Relevos con bandejas: Llevar una pelota sobre una tablilla o bandeja sin que se caiga mientras caminamos rápido.
• Coordinación grupal: Caminar todos juntos manteniendo un ritmo para no chocar.

Muchos juegos de toda la vida son excelentes para el equilibrio:

Recuerda siempre: el equilibrio mejora con la práctica diaria. ¡Cuanto más juegues y explores tus límites, más control tendrás sobre tu propio cuerpo!