Sistemas de entrenamiento personal

Para que el ejercicio mejore nuestra salud y rendimiento, debemos respetar los siguientes principios:

• Principio de sobrecarga progresiva: Para mejorar, debemos aumentar gradualmente el esfuerzo (carga). Si siempre hacemos lo mismo, el cuerpo se estanca.
• Individualización y especificidad: Cada persona es única. Lo que le sirve a un atleta de élite no tiene por qué servirle a un estudiante. Además, debemos entrenar aquello que queremos mejorar (si quiero correr más, debo correr, no solo nadar).
• Continuidad y reversibilidad: El entrenamiento debe ser constante. Si dejamos de entrenar, las adaptaciones conseguidas se pierden en poco tiempo (reversibilidad).
• Relación carga-recuperación: El cuerpo no mejora durante el ejercicio, sino durante el descanso. Es fundamental permitir que los tejidos se reparen.

Antes de empezar, debemos saber de dónde partimos:

1. Cuestionario PAR-Q: Una serie de preguntas básicas para descartar riesgos de salud inmediatos.
2. Índice de Masa Corporal (IMC): Se calcula con la fórmula $IMC = \frac{peso (kg)}{altura^2 (m)}$. Aunque es un indicador general, nos da una idea del punto de partida.
3. Tests funcionales: Pruebas como el Test de Cooper (resistencia) o el Test de Course Navette.
4. Objetivos SMART: Tus metas deben ser Específicas, Medibles, Alcanzables, Relevantes y con un Tiempo definido.

La "carga" es el trabajo realizado y se define por:

• Volumen: La cantidad total de trabajo (ej. 5 km, 60 minutos, 3 series).
• Intensidad: El aspecto cualitativo, qué tan duro es el esfuerzo. Se mide por la frecuencia cardíaca o la percepción subjetiva del esfuerzo (escala de Borg).
• Frecuencia: Número de sesiones por semana.
• Densidad: La relación entre el tiempo de trabajo y el de descanso.

Se caracterizan por no tener pausas.

• Carrera continua armónica: Correr a un ritmo constante y moderado. Ideal para quemar grasas y mejorar la salud cardiovascular básica.
• Fartlek (Juego de velocidades): Carrera continua donde se cambia el ritmo de forma improvisada según el terreno o las sensaciones, alternando intensidades aeróbicas y anaeróbicas.
• Control de la frecuencia cardíaca: Es vital conocer nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima ($FCM = 220 - edad$) para trabajar en las zonas adecuadas.

Aquí el trabajo se divide en partes con descansos intermedios.

• Interval Training: Se realizan esfuerzos intensos seguidos de pausas de recuperación incompleta (el pulso no baja totalmente).
• Repeticiones: Esfuerzos muy intensos con recuperación completa.
• Circuito aeróbico: Realizar diferentes estaciones de ejercicios sin pausa, manteniendo las pulsaciones en niveles aeróbicos.

El HIIT (High Intensity Interval Training) busca maximizar el consumo de oxígeno en poco tiempo.

• Protocolo Tabata: Consiste en 8 ciclos de 20 segundos de trabajo máximo seguidos de 10 segundos de descanso total. Es un método muy eficiente pero muy exigente que requiere una buena base previa.

1. Autocargas y calistenia: Usar el propio peso corporal (flexiones, sentadillas, dominadas). Es el método más seguro para empezar en 4º de ESO.
2. Sobrecargas: Uso de pesas, bandas elásticas o máquinas.
3. Fuerza resistencia vs. Explosiva: La primera busca aguantar muchas repeticiones con poco peso; la segunda busca aplicar mucha fuerza en el menor tiempo posible.

Una sesión típica se organiza en:

• Series y repeticiones: Por ejemplo, 3 series de 12 repeticiones (3x12).
• Orden: Se deben trabajar primero los grupos musculares grandes (piernas, espalda, pectoral) y después los pequeños (bíceps, tríceps).

El Core no son solo los "abdominales", es todo el complejo lumbopélvico que estabiliza la columna.

• Ejercicios: Planchas frontales y laterales, "bird-dog", puente de glúteo.
• Importancia: Un Core fuerte evita dolores de espalda al cargar la mochila y mejora la transferencia de fuerza hacia las extremidades.

• Estático pasivo: Mantener una posición con ayuda de la gravedad o un compañero.
• Estático activo: Mantener la posición mediante la contracción de los músculos opuestos.
• Dinámico: Movimientos controlados que llevan la articulación a su límite (ej. lanzamientos de pierna).
• FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Combina estiramiento con contracción isométrica. Es muy efectivo pero debe hacerse con cuidado.

No se debe estirar intensamente con el músculo frío. El mejor momento es después de la parte principal o en sesiones específicas de relajación. La respiración debe ser pausada y nunca debemos llegar al dolor, solo a una sensación de tensión soportable.

Toda sesión debe seguir este orden:

1. Calentamiento: Movilidad articular y activación cardiovascular.
2. Parte principal: Donde se trabaja el objetivo del día (fuerza, resistencia, etc.).
3. Vuelta a la calma: Bajada progresiva de la intensidad y estiramientos suaves.

• Microciclo: Suele durar una semana. Ejemplo: Lunes (Fuerza), Miércoles (Resistencia), Viernes (Juego/Deporte).
• Mesociclo: Un bloque de 4 semanas donde se progresa en dificultad.
• Prevención del sobreentrenamiento: Si sientes fatiga excesiva, falta de sueño o irritabilidad, debes reducir la carga.

Hoy en día disponemos de herramientas potentes:

• Pulsómetros y Smartwatches: Para monitorizar la intensidad en tiempo real.
• Apps (Strava, Nike Training, etc.): Permiten registrar el progreso y seguir rutinas guiadas.
• Cálculo de zonas: Configurar las zonas de entrenamiento según tu frecuencia cardíaca en reposo y máxima.

• Hidratación: Beber agua antes de tener sed. En sesiones largas, reponer electrolitos.
• Macronutrientes: Los carbohidratos son el combustible (pasta, arroz, fruta), las proteínas reparan tejidos (huevo, legumbres, carne) y las grasas regulan hormonas.
• Mitos: No necesitas suplementos de proteínas si llevas una dieta equilibrada. La comida real siempre es preferible a los polvos.

• Ergonomía: Mantener la espalda recta al levantar objetos y al sentarse frente al ordenador.
• Sueño: Un adolescente necesita entre 8 y 10 horas de sueño. Durante el sueño profundo se segrega la hormona del crecimiento, esencial para la recuperación muscular.
• Técnicas de relajación: La meditación o la respiración diafragmática ayudan a reducir el cortisol (hormona del estrés).