Capacidades físicas básicas: la resistencia

La resistencia es la capacidad física y psíquica que nos permite mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor tiempo posible. En otras palabras, es la facultad de nuestro cuerpo para soportar la fatiga y recuperarse rápidamente después de haber realizado un ejercicio.

Dependiendo de cómo nuestro cuerpo obtiene la energía y del uso del oxígeno, distinguimos dos tipos fundamentales:

1. Resistencia Aeróbica: Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de intensidad baja o moderada durante mucho tiempo (más de 3 minutos). Aquí existe un equilibrio entre el oxígeno que necesitamos y el que aportamos mediante la respiración. Ejemplo: trotar suavemente o montar en bici a ritmo tranquilo.
2. Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad de soportar esfuerzos muy intensos (cercanos al máximo) durante poco tiempo (menos de 3 minutos). En este caso, la demanda de oxígeno es superior a la que podemos aportar, generando una "deuda" que se paga al terminar. Ejemplo: un sprint de 100 metros o una subida explosiva en bici.

La recuperación post-esfuerzo es el proceso mediante el cual el organismo vuelve a su estado de equilibrio (homeostasis). Una buena resistencia no solo permite aguantar más, sino también recuperarse en menos tiempo.

El entrenamiento de la resistencia es uno de los pilares para una vida sana. Sus efectos principales son:

• Fortalecimiento del músculo cardíaco: El corazón se hace más grande y fuerte. Al ser más potente, puede bombear más sangre en cada latido, lo que reduce la frecuencia cardíaca en reposo.
• Mejora de la capacidad pulmonar: Los músculos que ayudan a respirar se vuelven más eficientes y aumenta la superficie de intercambio de gases en los pulmones.
• Prevención de enfermedades cardiovasculares: Ayuda a controlar los niveles de colesterol, reduce la presión arterial y combate la obesidad.

No todos tenemos la misma capacidad de resistencia. Esta depende de varios factores:

• Edad y desarrollo biológico: La resistencia mejora de forma natural con el crecimiento. En la etapa de 2º ESO, estáis en un momento ideal para mejorar la resistencia aeróbica, mientras que la anaeróbica debe trabajarse con más precaución.
• Tipo de fibras musculares: Existen fibras de "contracción lenta" (ideales para la resistencia) y de "contracción rápida" (ideales para la velocidad). La genética determina cuántas tenemos de cada una.
• Capacidad de transporte de oxígeno: La cantidad de hemoglobina en sangre y la eficiencia de nuestras arterias determinan cuánto "combustible" llega a los músculos.

Es el método más básico y utilizado. Consiste en correr de forma seguida a una intensidad moderada y constante.

• Características: Las pulsaciones deben mantenerse estables, normalmente entre 140 y 160 pulsaciones por minuto (ppm).
• Objetivo: Mejorar la capacidad aeróbica y acostumbrar al cuerpo a quemar grasas como fuente de energía.

Es un sistema sueco que consiste en realizar una carrera continua pero variando el ritmo de forma natural.

• Dinámica: Se aprovechan los accidentes del terreno (subidas, bajadas) o se deciden cambios de ritmo arbitrarios (por ejemplo, correr rápido hasta el siguiente árbol y luego trotar).
• Transición: Permite trabajar en la frontera entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, mejorando la capacidad de adaptación del corazón a diferentes intensidades.

Es una mezcla de carrera continua, cambios de ritmo y ejercicios gimnásticos.

• Estructura: Se realizan desplazamientos variados (carrera lateral, saltos, desplazamientos de espaldas) intercalados con ejercicios de fuerza (flexiones, abdominales) sin detenerse nunca.
• Beneficio: Es muy completo porque trabaja la resistencia junto con otras capacidades como la fuerza y la flexibilidad.

Consiste en repetir esfuerzos de intensidad alta separados por pausas incompletas.

• Pausa incompleta: Significa que no esperamos a estar totalmente recuperados para volver a empezar. Normalmente, se inicia la siguiente repetición cuando el pulso baja a unas 120-130 ppm.
• Efecto: Provoca una hipertrofia (aumento de tamaño) del corazón, permitiendo que sea mucho más eficiente.

Se utilizan para trabajar a intensidades muy elevadas.

• Metodología: Se realizan series de corta duración a ritmo máximo o casi máximo.
• Recuperación: A diferencia del intervalo, aquí la recuperación es completa (o casi completa), permitiendo que el cuerpo descanse lo suficiente para volver a rendir al máximo en la siguiente serie.

Es una forma dinámica de trabajar en el gimnasio o en el patio.

• Organización: Se establecen varias "estaciones" (postas). En cada una se realiza un ejercicio diferente (saltar a la comba, burpees, escaladores, etc.).
• Variedad: Se busca alternar los grupos musculares (brazos, piernas, tronco) para evitar la fatiga localizada y mantener la frecuencia cardíaca elevada durante todo el circuito.

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de veces que el corazón late por minuto. Es el mejor "termómetro" para saber a qué intensidad estamos trabajando.

1. Toma de pulso: Se puede medir en la arteria radial (muñeca) o en la carotídea (cuello), usando los dedos índice y corazón.
2. Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM): Es el límite teórico de latidos que tu corazón puede alcanzar. Se calcula con la fórmula: $FCM = 220 - \text{edad}$ Para un alumno de 14 años: $220 - 14 = 206$ ppm.
3. Zonas de entrenamiento: Para mejorar la salud, solemos trabajar entre el 60% y el 80% de nuestra FCM.

Para medir nuestra progresión, utilizamos pruebas estandarizadas:

• Test de Cooper: Consiste en recorrer la máxima distancia posible durante 12 minutos. Mide la resistencia aeróbica.
• Test de Course Navette: Es una prueba de ida y vuelta en 20 metros siguiendo el ritmo de una señal sonora que va acelerando. Evalúa la potencia aeróbica máxima.
• Registro: Es fundamental anotar los resultados en un cuaderno de seguimiento para observar la mejora del rendimiento a lo largo del curso.

No todo son números. Es vital aprender a escuchar al cuerpo:

• Escala de Borg: Es una escala del 0 al 10 donde el alumno puntúa su esfuerzo percibido (0 es nada y 10 es esfuerzo extremo).
• Sensaciones: Identificar cuándo aparece el "flato", la pesadez de piernas o la falta de aire ayuda a regular la intensidad.
• Calentamiento: Un buen calentamiento previo prepara al corazón y evita lesiones, permitiendo una mejor respuesta al esfuerzo.

Para que el ejercicio sea beneficioso y no peligroso, debemos seguir unas pautas:

• Equipamiento: Usar zapatillas con buena amortiguación para proteger las articulaciones del impacto contra el suelo.
• Hidratación: Es fundamental beber agua en pequeños sorbos antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación.
• Respiración: En esfuerzos moderados, se recomienda la respiración nasal (coge aire por la nariz) para filtrarlo y calentarlo, aunque en esfuerzos intensos necesitaremos el apoyo de la boca.

Al entrenar, debemos respetar el Principio de Progresión: empezar con poco tiempo e intensidad e ir aumentando poco a poco. Nunca debemos pasar del sedentarismo al esfuerzo máximo de golpe. La regularidad (2-3 veces por semana) es más importante que la intensidad puntual.

La resistencia no solo se trabaja corriendo en una pista. Existen muchas formas divertidas de mejorarla fuera de la clase de Educación Física:

• Senderismo y ciclismo: Actividades de larga duración en la naturaleza.
• Deportes de equipo: El fútbol, baloncesto o balonmano requieren constantes esfuerzos de resistencia.
• Actividades dirigidas: El baile, el zumba o el patinaje son formas excelentes de mejorar la salud cardiovascular mientras te diviertes con amigos.