Capacidades físicas básicas: resistencia y fuerza

La condición física es el estado de forma en el que se encuentra una persona y que le permite realizar actividades físicas (deportivas o cotidianas) con eficacia y sin fatiga excesiva. Esta condición depende de las llamadas Capacidades Físicas Básicas (CFB).

Las CFB son los factores determinantes de la condición física y se clasifican tradicionalmente en cuatro: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. A diferencia de las capacidades coordinativas (como el equilibrio o la agilidad), las CFB dependen directamente de los procesos energéticos y metabólicos del cuerpo.

Es fundamental entender que las capacidades físicas no actúan de forma aislada. Por ejemplo, para realizar una serie de saltos durante un partido de baloncesto, necesitamos fuerza para impulsarnos y resistencia para poder repetir esos saltos durante todo el encuentro.

No todos tenemos la misma facilidad para mejorar nuestra condición física. Existen tres factores clave:

1. La genética y el biotipo: Heredamos una predisposición física (por ejemplo, un mayor porcentaje de fibras musculares rápidas o lentas) y un tipo de cuerpo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo).
2. La edad y el crecimiento: En 3º de ESO, os encontráis en plena adolescencia. Es una etapa crítica donde el cuerpo cambia rápidamente debido a las hormonas. Es el momento ideal para empezar a trabajar la resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia de forma controlada.
3. El género: Hasta la pubertad, las diferencias son mínimas. A partir de los 12-14 años, las diferencias hormonales (testosterona en chicos, estrógenos en chicas) provocan que, por lo general, los chicos desarrollen más masa muscular y las chicas mayor flexibilidad.

Entrenar la resistencia y la fuerza no sirve solo para sacar buena nota en Educación Física, sino para vivir mejor:

• Prevención de enfermedades hipocinéticas: Son las enfermedades causadas por el sedentarismo, como la obesidad, la diabetes tipo II y problemas cardiovasculares.
• Mejora de la postura corporal: Unos músculos fuertes (especialmente en la espalda y abdomen) evitan dolores y desviaciones de columna.
• Bienestar psicológico: Al hacer ejercicio liberamos endorfinas, lo que reduce el estrés y mejora la autoestima y la imagen corporal.

Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja o moderada intensidad durante un tiempo prolongado. En este tipo de esfuerzo, el aporte de oxígeno que llega a los músculos es suficiente para producir la energía necesaria.

• Intensidad: 120-160 pulsaciones por minuto (ppm).
• Combustible: Principalmente grasas e hidratos de carbono.
• Salud: Es la base de la salud cardiovascular.

Es la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. En este caso, la demanda de oxígeno es superior a la que el sistema cardio-respiratorio puede suministrar, creando una "deuda de oxígeno".

Se divide en dos tipos:

1. Aláctica: Esfuerzos explosivos de muy corta duración (menos de 15-20 segundos) sin producción de ácido láctico (ej. un sprint de 50 metros).
2. Láctica: Esfuerzos intensos de 20 segundos a 2 minutos donde se acumula ácido láctico en los músculos, lo que provoca fatiga y quemazón (ej. una carrera de 400 metros).

Cuando entrenamos la resistencia de forma regular, nuestro cuerpo cambia para ser más eficiente:

• Hipertrofia cardíaca: El corazón se hace más grande y fuerte (especialmente el ventrículo izquierdo).
• Aumento de la capilarización: Se crean más "carreteras" (capilares) para que la sangre llegue mejor a los músculos.
• Mejora del volumen sistólico: El corazón bombea más sangre en cada latido, lo que permite que en reposo nuestras pulsaciones bajen (bradicardia del deportista).

Son aquellos en los que no hay pausas de descanso durante el entrenamiento.

• Carrera continua armónica: Correr a un ritmo constante y moderado. Ideal para principiantes.
• Fartlek (Juego de intensidades): Consiste en variar el ritmo de carrera aprovechando el terreno o por tiempo (ej. 2 min suaves + 1 min rápido).
• Entrenamiento total: Combina carrera continua con ejercicios gimnásticos (saltos, lanzamientos, trepas) en un entorno natural.

El trabajo se divide en partes separadas por descansos.

• Interval training: Se realizan series de esfuerzo submáximo con recuperaciones incompletas (el corazón no llega a bajar del todo, manteniéndose sobre las 120 ppm antes de empezar la siguiente serie).
• Repeticiones: Esfuerzos muy intensos con recuperaciones largas o completas.

Para saber si estamos entrenando correctamente, usamos la Frecuencia Cardíaca (FC). La fórmula básica para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) es: $FCM = 220 - \text{edad}$ Para un alumno de 15 años: $220 - 15 = 205$ ppm.

También podemos usar la Escala de Borg, que mide el esfuerzo percibido del 1 al 10 según cómo de cansados nos sentimos subjetivamente.

La fuerza es la capacidad de vencer, apartar o mantener una resistencia exterior mediante el esfuerzo muscular.

• Isométrica (Estática): Hay tensión muscular pero no hay movimiento (ej. hacer la "plancha" abdominal o empujar una pared).
• Isotónica (Dinámica): Hay movimiento. Se divide en:
  • Concéntrica: El músculo se acorta (ej. subir en una flexión).
  • Excéntrica: El músculo se alarga mientras mantiene la tensión (ej. bajar lentamente en una flexión).

1. Fuerza Máxima: La mayor carga que podemos mover una sola vez (ej. halterofilia). No se recomienda en adolescentes.
2. Fuerza Explosiva (Potencia): Vencer una resistencia pequeña a la máxima velocidad (ej. un salto o un lanzamiento).
3. Fuerza-Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo de fuerza durante mucho tiempo (ej. remar o hacer 30 sentadillas). Es la más trabajada en el instituto.

El músculo está compuesto por fibras. Existen fibras rojas (lentas, ideales para resistencia) y fibras blancas (rápidas, ideales para fuerza y velocidad). El entrenamiento ayuda a la coordinación intramuscular, que es la capacidad del cerebro para "reclutar" más fibras al mismo tiempo para hacer más fuerza.

En secundaria, el método más seguro es la autocarga: utilizar el propio peso corporal (flexiones, zancadas, abdominales). El trabajo por parejas añade motivación y permite realizar ejercicios de oposición (empujes, tracciones) siempre cuidando la seguridad del compañero.

• Bandas elásticas: Ofrecen una resistencia progresiva y son seguras para las articulaciones.
• Balones medicinales: Ideales para trabajar la fuerza explosiva del tronco y brazos.
• Circuitos: Organización por estaciones donde se trabajan diferentes grupos musculares de forma sucesiva.

La técnica siempre es más importante que la cantidad de peso.

• CORE: Es fundamental fortalecer la zona central (abdominales y lumbares) para proteger la columna.
• Bloqueo lumbar: Al levantar algo del suelo, siempre debemos flexionar las rodillas y mantener la espalda recta.
• Evitar apneas: No debemos aguantar la respiración al hacer fuerza; se debe exhalar (soltar aire) en el momento del máximo esfuerzo.

Para mejorar, debemos seguir unas reglas lógicas:

1. Progresión: Aumentar la dificultad poco a poco (más tiempo, más repeticiones).
2. Continuidad: Hay que ser constantes. Entrenar un día al mes no sirve de nada.
3. Individualización: Cada cuerpo es diferente y necesita un plan adaptado a su nivel inicial.

Para medir nuestros progresos usamos pruebas estandarizadas:

• Course Navette: Test de resistencia progresiva de ida y vuelta en 20 metros al ritmo de una señal sonora.
• Salto de longitud (pies juntos): Mide la fuerza explosiva del tren inferior.
• Lanzamiento de balón medicinal: Mide la fuerza explosiva del tren superior.

Para crear tu propio plan, utiliza objetivos SMART (Específicos, Medibles, Alcanzables, Relevantes y con un Tiempo determinado).

• Ejemplo: "Mejorar mi resistencia para correr 20 minutos seguidos en un mes".
• Registro: Es vital llevar un diario de entrenamiento donde anotes qué has hecho y cómo te has sentido. La autoevaluación te permitirá ver tus logros y mantener la motivación alta.