Capacidades físicas y salud

La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. Se divide principalmente en dos tipos:

• Resistencia Aeróbica: El esfuerzo es de intensidad moderada y existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno. Es la base de la salud cardiovascular.
• Resistencia Anaeróbica: El esfuerzo es intenso y el organismo no puede aportar todo el oxígeno que los músculos necesitan, generando "deuda de oxígeno".

Para controlar la intensidad, usamos la Frecuencia Cardíaca (FC). Un método sencillo para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) es la fórmula de Tanaka: $FCM = 208 - (0.7 \times \text{edad})$

El entrenamiento de resistencia mejora la eficiencia del corazón, permitiendo que bombee más sangre con menos latidos, lo que reduce el riesgo de enfermedades como la hipertensión.

La fuerza es la capacidad de vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular. Dependiendo de si hay movimiento o no, hablamos de contracción isométrica (estática) o isotónica (dinámica).

En el ámbito de la salud, nos interesan especialmente:

1. Fuerza Resistencia: Capacidad de mantener niveles de fuerza durante un tiempo prolongado (ej. hacer 20 flexiones).
2. Fuerza Explosiva: Capacidad de aplicar fuerza en el menor tiempo posible (ej. un salto).

Es fundamental trabajar la higiene postural. Fortalecer el "core" (zona abdominal y lumbar) previene dolores de espalda y lesiones derivadas de malas posturas en la vida cotidiana.

A diferencia de las otras, la flexibilidad es una capacidad involutiva: se pierde con la edad si no se trabaja. Se define como la capacidad de extensión de las articulaciones y los músculos.

• Método Estático: Mantener una posición de estiramiento sin movimiento durante 15-30 segundos.
• Método Dinámico: Movimientos controlados que amplían el rango articular (ej. lanzamientos de piernas).

Una buena flexibilidad reduce el riesgo de lesiones musculares y mejora la fluidez de nuestros movimientos diarios, impactando directamente en la autonomía personal.

La velocidad es la capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo. En secundaria, nos enfocamos en la velocidad de reacción (tiempo entre un estímulo y el inicio del movimiento) y la velocidad de desplazamiento.

La coordinación dinámica general permite que los músculos trabajen de forma sincronizada. La mejora de estas capacidades facilita el aprendizaje de gestos técnicos complejos en deportes y actividades artísticas.

Son reglas básicas que debemos seguir para mejorar:

• Sobrecarga Progresiva: Para mejorar, debemos aumentar gradualmente la carga (volumen o intensidad), ya que el cuerpo se adapta a los esfuerzos.
• Continuidad: El entrenamiento debe ser constante. Si dejamos de entrenar, perdemos las adaptaciones logradas (reversibilidad).
• Individualización: Cada persona es única; lo que funciona para un deportista de élite puede ser lesivo para un principiante.

Toda sesión debe dividirse en tres partes obligatorias:

1. Calentamiento: Preparación física y psicológica. Aumenta la temperatura corporal.
2. Parte Principal: Donde se realiza el trabajo específico (fuerza, resistencia, etc.).
3. Vuelta a la calma: Recuperación progresiva mediante estiramientos suaves y relajación.

Para medir la intensidad de forma subjetiva, usamos la Escala de Borg (del 0 al 10), donde el alumno valora su propio esfuerzo percibido. La OMS recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada-vigorosa para adolescentes.

Existen diferentes métodos para organizar el trabajo:

• Métodos Continuos: Carrera continua a ritmo constante (armónico) o variable (fartlek).
• Entrenamiento Interválico (HIIT): Alterna periodos de alta intensidad con descansos cortos. Es muy eficiente para mejorar la capacidad cardiovascular en poco tiempo.
• Circuitos: Organización por estaciones donde se trabajan diferentes grupos musculares, ideal para la fuerza-resistencia en el entorno escolar.

• Course Navette: Mide la resistencia aeróbica mediante carreras de 20 metros al ritmo de una señal sonora que acelera.
• Salto Horizontal: Mide la potencia o fuerza explosiva del tren inferior.
• Test de Flexión de Tronco (Sit and Reach): Evalúa la flexibilidad de la cadena posterior e isquiotibiales.

Los resultados no deben compararse solo con los demás, sino con baremos de salud. El objetivo es identificar puntos débiles para reforzarlos. Una herramienta útil es establecer objetivos SMART: Específicos, Medibles, Alcanzables, Relevantes y con un Tiempo determinado.

Hoy en día, herramientas como pulsómetros, smartwatches y aplicaciones móviles (como Strava o Google Fit) permiten un registro digital preciso. El uso de tecnología facilita el feedback inmediato, ayudando a mantener la motivación al visualizar gráficamente las mejoras.

El balance energético es la relación entre la energía ingerida y la gastada.

• Macronutrientes: Carbohidratos (energía rápida), Grasas (reserva) y Proteínas (construcción de tejidos).
• Hidratación: Es vital beber agua antes de sentir sed. En actividades de más de una hora, pueden ser necesarias bebidas con electrolitos.
• Mito: "Sudar adelgaza". El sudor es solo pérdida de agua y sales para termorregular, no pérdida de grasa.

El sedentarismo es el factor de riesgo de las enfermedades hipocinéticas (obesidad, diabetes tipo II). Asimismo, debemos evitar el uso de suplementos sin supervisión médica y cuidar la ergonomía frente a las pantallas para evitar hipercifosis o dolores cervicales.

El deporte libera endorfinas y dopamina, sustancias químicas que generan sensación de felicidad y reducen el estrés. Además, la práctica deportiva colectiva mejora la autoestima y la imagen corporal, alejándonos de estereotipos irreales.

Es fundamental usar calzado adecuado que amortigüe los impactos y ropa transpirable. La técnica correcta es más importante que la carga levantada. Ignorar el dolor o el cansancio extremo puede llevar al sobreentrenamiento, que se manifiesta con insomnio, irritabilidad y falta de rendimiento.

Si ocurre una lesión aguda (esguince, golpe), aplicamos el protocolo RICE:

1. R (Rest): Reposo.
2. I (Ice): Hielo para reducir inflamación.
3. C (Compression): Vendaje compresivo.
4. E (Elevation): Elevar la zona afectada.

Ante un mareo o lipotimia, se debe tumbar a la persona con las piernas elevadas. Si está inconsciente pero respira, la colocaremos en Posición Lateral de Seguridad (PLS).

Al finalizar 4º de la ESO, el alumno debe ser capaz de gestionar su entorno de práctica: revisar que el terreno no resbale, respetar las normas de los espacios públicos y ser consciente de sus propias limitaciones. La salud es una responsabilidad individual que repercute en el bienestar colectivo.