Higiene postural y alimentación

La columna vertebral es el eje central de nuestro cuerpo. Está formada por 33-34 huesos cortos llamados vértebras, separados por discos intervertebrales que actúan como amortiguadores.

• Curvaturas naturales: Si miras a alguien de perfil, verás que la espalda no es recta como una tabla. Tiene cuatro curvaturas: cervical (cuello), dorsal (espalda alta), lumbar (espalda baja) y sacra. Estas curvas sirven para repartir el peso y absorber impactos de forma eficiente.
• Funciones principales:
  1. Sostén: Mantiene el cuerpo erguido.
  2. Protección: Alberga la médula espinal (sistema nervioso).
  3. Movilidad: Permite que nos doblemos y giremos.

Pasamos la mayor parte del día realizando actividades rutinarias. Hacerlas mal genera un desgaste silencioso.

• Sentarse en clase: Los pies deben tocar el suelo, las rodillas formar un ángulo de 90º y la espalda debe estar pegada al respaldo. Evita sentarte en el borde de la silla o cruzar las piernas demasiado tiempo.
• Dormir: La mejor posición es de lado (fetal) con las rodillas ligeramente flexionadas, o boca arriba. Dormir boca abajo suele forzar la curvatura lumbar y la torsión del cuello.
• Estar de pie: Reparte el peso entre ambos pies, mantén los hombros relajados y evita la "chepa" o sacar demasiado abdomen.

El peso de los libros es una de las mayores amenazas para tu espalda en 1º de ESO.

• Uso de la mochila: Siempre debe llevarse colgada de ambos hombros. Si la llevas de uno solo, tu columna se desviará lateralmente para compensar el peso.
• Límite de peso: La regla de oro es que el peso de la mochila no debe superar el 10-15% de tu peso corporal. Si pesas 50 kg, tu mochila no debería pesar más de 7,5 kg.
• Organización: Coloca los libros más pesados y grandes en la parte más cercana a la espalda para que el centro de gravedad no se desplace hacia atrás.

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Cuando tengas que recoger algo del suelo, nunca dobles la espalda hacia adelante con las piernas estiradas.

1. Flexiona las rodillas bajando la cadera.
2. Mantén la espalda recta.
3. Agarra el objeto y mantenlo cerca del cuerpo mientras subes usando la fuerza de tus piernas.
4. Nunca gires el tronco mientras sostienes un peso; mueve los pies para girar todo el cuerpo.

El uso de móviles y ordenadores ha creado nuevas patologías como el "cuello de texto".

• Pantalla: Debe estar a la altura de los ojos para evitar agachar la cabeza.
• Dispositivos móviles: Sube el móvil a la altura de la cara en lugar de bajar la barbilla al pecho.
• Descansos activos: Cada 45-50 minutos, levántate, camina y realiza estiramientos suaves de cuello y muñecas.

Si no cuidamos la postura, pueden aparecer deformidades funcionales:

• Escoliosis: Desviación lateral de la columna en forma de "S" o "C".
• Cifosis: Aumento de la curva dorsal (aparición de joroba).
• Hiperlordosis: Curvatura excesiva en la zona lumbar.
• Fatiga muscular: Los músculos trabajan el doble para mantener el equilibrio, provocando contracturas y dolor.

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En esta etapa de crecimiento, tu cuerpo necesita una mezcla específica de "piezas":

1. Hidratos de Carbono: Son la gasolina. Se encuentran en el pan, pasta, arroz y frutas.
2. Proteínas: Son los ladrillos que construyen tus músculos y órganos. Presentes en carne, pescado, huevos y legumbres.
3. Grasas saludables: Aportan energía de reserva y protegen órganos (aceite de oliva, frutos secos).
4. Vitaminas y Minerales: Regulan las funciones del cuerpo (frutas y verduras).

La Dieta Mediterránea es nuestro mejor modelo. Se basa en:

• Consumo diario: Frutas, verduras, cereales integrales, lácteos y aceite de oliva.
• Consumo semanal: Legumbres, pescado, huevos y carnes blancas.
• Consumo ocasional: Dulces, embutidos y carnes rojas procesadas.

El desayuno es la comida más importante tras 8-10 horas de ayuno nocturno. Un desayuno completo debe tener:

• Lácteo (leche o yogur).
• Cereal (tostada integral, avena).
• Fruta entera. Saltarse el desayuno provoca falta de glucosa en el cerebro, lo que se traduce en menor concentración y mareos durante la clase de Educación Física.

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El agua es el componente principal de nuestro cuerpo.

• Antes: Beber unos 200-300 ml media hora antes de empezar.
• Durante: Beber pequeños sorbos cada 15-20 minutos, incluso si no tienes sed.
• Después: Reponer el peso perdido en agua.
• Importante: El agua siempre es preferible a los refrescos azucarados, que deshidratan y aportan calorías vacías.

Nuestro cuerpo gasta energía incluso en reposo (Metabolismo Basal). Cuando hacemos ejercicio, el gasto aumenta.

• Balance energético: Si comes más de lo que gastas, el cuerpo almacena el exceso como grasa. Si gastas más de lo que comes, te sentirás fatigado y sin fuerza.

Los ultraprocesados (bollería, snacks industriales, bebidas energéticas) contienen grasas trans y exceso de azúcares.

• Lectura de etiquetas: Si un producto tiene más de 5 ingredientes y muchos nombres químicos, probablemente no es saludable.
• Snack saludable: Cambia las patatas fritas por un puñado de frutos secos naturales o una pieza de fruta.

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La sudoración es un mecanismo para enfriar el cuerpo, pero deja residuos y bacterias en la piel.

• Ducha diaria: Es obligatoria tras la actividad física para evitar infecciones y mal olor.
• Cuidado de los pies: Secarlos muy bien (especialmente entre los dedos) para evitar hongos y usar calcetines de algodón.
• Ropa limpia: Nunca te quedes con la ropa sudada, ya que enfría los músculos y favorece resfriados.

El cuerpo no mejora mientras entrenas, sino mientras descansas.

• Horas de sueño: Un adolescente necesita entre 8 y 10 horas diarias.
• Ritmos circadianos: Intentar acostarse y levantarse a la misma hora ayuda al cuerpo a regular sus hormonas de crecimiento.
• Recuperación pasiva: El sueño profundo repara los tejidos musculares dañados durante el ejercicio.

Para mejorar, es útil llevar un registro. Puedes usar una tabla sencilla para autoevaluarte:

La salud no es un destino, sino un camino de pequeñas decisiones diarias que tomas para sentirte mejor.