Hábitos saludables y seguridad en la actividad física

Para realizar actividad física de forma cómoda y segura, debemos seguir unas pautas básicas:

• Ropa deportiva adecuada: Debe ser transpirable y permitir el movimiento. No es recomendable usar vaqueros o ropa muy ajustada que limite la circulación.
• Ducha tras el esfuerzo: Al sudar, eliminamos toxinas y nuestra piel se cubre de una capa de sales y bacterias. Ducharse después de clase es esencial para limpiar los poros y relajar la musculatura.
• Cambio de ropa: Nunca debemos quedarnos con la ropa sudada. Es obligatorio cambiar tanto la camiseta como la ropa interior para evitar enfriamientos e irritaciones en la piel.

Nuestros pies son los cimientos de nuestro cuerpo. Un mal cuidado puede derivar en lesiones de rodilla o espalda.

• Elección de zapatillas: No es lo mismo correr por el patio de cemento que por césped. Necesitamos calzado con buena amortiguación y que sujete bien el tobillo.
• Calcetines: Se recomiendan los de algodón, ya que absorben mejor el sudor que los sintéticos.
• Prevención de hongos: Tras la ducha, es vital el secado minucioso entre los dedos de los pies. La humedad en esa zona es el lugar favorito de los hongos (pie de atleta).

¿Sabías que una caries puede provocar una lesión muscular? Las bacterias de la boca pueden pasar al torrente sanguíneo y depositarse en los músculos y articulaciones, causando inflamación.

• Protección: En deportes con riesgo de impacto (como el hockey o artes marciales), el uso del protector bucal es fundamental.
• Bebidas: Debemos evitar las bebidas azucaradas o isotónicas innecesarias, ya que el azúcar daña el esmalte dental. La mejor opción siempre es el agua.

---

El agua representa aproximadamente el $60-70\%$ de nuestro peso corporal. Durante el ejercicio, perdemos mucha agua a través del sudor.

• Cuándo beber: Debemos hidratarnos antes (preparar el cuerpo), durante (reposición constante en pequeños sorbos) y después (recuperación).
• Señales de alerta: La sed es una señal tardía. Si tienes sed, ya estás algo deshidratado. Otros síntomas son el dolor de cabeza o la orina muy oscura.
• Agua vs. Energéticas: Las bebidas energéticas tienen demasiada cafeína y azúcar para un niño de 5º de Primaria. El agua es suficiente para recuperar lo perdido.

El desayuno es la comida que rompe el ayuno de toda la noche. Sin él, nuestro cerebro y músculos no tienen energía para trabajar.

• El desayuno ideal: Debe incluir lácteos (calcio), cereales integrales (energía duradera) y fruta (vitaminas y fibra).
• Ejercicio en ayunas: Nunca debemos realizar Educación Física sin haber desayunado, ya que corremos el riesgo de sufrir una lipotimia o bajada de azúcar.

El recreo es el momento de recargar pilas para las últimas horas de clase.

• Fruta y frutos secos: Son opciones naturales que aportan energía rápida y saludable.
• Evitar ultraprocesados: La bollería industrial y las patatas fritas contienen grasas trans y exceso de sal, que nos hacen sentir pesados y cansados.
• Etiquetado: Aprender a leer las etiquetas nos ayuda a ver que muchos productos "para niños" tienen demasiado azúcar añadido.

---

El calentamiento es el conjunto de ejercicios que realizamos para poner en marcha nuestros sistemas (respiratorio, circulatorio y muscular).

1. Activación cardiovascular: Trote suave o juegos de desplazamiento para subir las pulsaciones.
2. Movilidad articular: Rotaciones de tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
3. Preparación psicológica: Ayuda a concentrarnos en la actividad que vamos a realizar, evitando distracciones que causen accidentes.

Tan importante es empezar bien como terminar correctamente. No podemos parar de golpe tras una carrera intensa.

• Estiramientos: Ayudan a que el músculo recupere su longitud normal y reducen la tensión.
• Relajación: Ejercicios de respiración profunda para que las pulsaciones vuelvan a su estado de reposo.
• Reflexión: Es el momento de pensar qué hemos aprendido y cómo nos hemos sentido.

La columna vertebral es nuestro eje. Debemos cuidarla especialmente en la etapa de crecimiento.

• La mochila: Debe llevarse siempre colgada de los dos hombros y el peso no debe superar el $10-15\%$ de nuestro peso corporal.
• Posición de la espalda: Al levantar objetos pesados del suelo, debemos flexionar las rodillas y mantener la espalda recta, nunca doblar la columna en forma de "C".

---

El material es de todos y para todos. Su mal uso puede causar accidentes graves.

• Revisión: Antes de usar una espaldera o una canasta, debemos comprobar visualmente que esté bien anclada.
• Transporte: Las colchonetas grandes o las porterías deben trasladarse entre varias personas para evitar sobreesfuerzos y golpes a compañeros.
• Orden: Un material fuera de su sitio es un obstáculo peligroso. Al terminar, todo debe volver a su almacén.

El respeto a las reglas no es solo para que el juego sea justo, sino para que sea seguro.

• Espacio compartido: Debemos ser conscientes de quién hay a nuestro alrededor para evitar choques frontales.
• Protecciones: Si la actividad lo requiere (casco para bicicleta, rodilleras para patines), su uso es innegociable.
• Distancias: En juegos de lanzamiento, nunca debemos cruzar la línea de tiro mientras otros compañeros están lanzando.

Si ocurre un accidente, debemos saber cómo actuar siguiendo el orden PAS:

1. P (Proteger): Asegurar el lugar para que no haya más accidentados (por ejemplo, apartar a los demás niños).
2. A (Avisar): Llamar inmediatamente al profesor o a los servicios de emergencia (112).
3. S (Socorrer): Ayudar en lo que sepamos sin agravar la lesión. Si no sabemos, lo mejor es acompañar y tranquilizar al herido hasta que llegue un adulto.

---

Durante el sueño, nuestro cuerpo segrega la hormona del crecimiento y el cerebro organiza lo aprendido durante el día.

• Horas de sueño: A los 10-11 años, necesitamos dormir entre 9 y 10 horas diarias.
• Higiene del sueño: Evitar las pantallas (móviles, tablets, videojuegos) al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul altera nuestro ciclo de sueño.

El deporte es una herramienta excelente para entrenar nuestras emociones.

• Fair Play (Juego Limpio): Significa respetar al rival, al árbitro y las normas. Sin rival no hay juego, por lo que debemos tratarlo con respeto.
• Resiliencia: Aprender que perder es parte del proceso de aprendizaje. Lo importante no es el resultado, sino el esfuerzo realizado para mejorar.

El sedentarismo es el "enemigo silencioso" de la salud moderna.

• Ocio activo: Cambiar una hora de televisión por un paseo en bici o jugar en el parque.
• Desplazamientos: Siempre que sea posible, ir al colegio caminando o en patinete en lugar de en coche.
• Beneficios sociales: Hacer deporte en grupo nos ayuda a hacer amigos, trabajar en equipo y mejorar nuestra autoestima.