Resistencia aeróbica y flexibilidad

La resistencia aeróbica es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo de intensidad baja o moderada durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza porque existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno.

Los beneficios de trabajar esta capacidad son numerosos:

• Mejora del sistema cardiovascular: El corazón se vuelve más eficiente, bombeando más sangre con menos esfuerzo.
• Prevención de enfermedades: Ayuda a evitar la obesidad, la diabetes tipo II y problemas de tensión arterial.
• Bienestar psicológico: Al hacer ejercicio aeróbico, el cuerpo libera endorfinas, conocidas como las "hormonas de la felicidad", que reducen el estrés.
• Aumento de la resistencia a la fatiga: Te cansarás menos en tus actividades diarias, como subir escaleras o caminar al instituto.

La resistencia aeróbica es la base de cualquier preparación física saludable, ya que permite que el resto de los sistemas del cuerpo funcionen mejor.

Para que podamos correr o nadar durante mucho tiempo, nuestro cuerpo necesita energía. Esta energía se obtiene principalmente quemando nutrientes con la ayuda del oxígeno.

1. Pulmones: Absorben el oxígeno del aire mediante el intercambio gaseoso en los alvéolos.
2. Corazón: Actúa como una bomba que impulsa la sangre rica en oxígeno hacia los músculos.
3. Sangre: Transporta el oxígeno y los nutrientes a través de las arterias.
4. Músculos: Utilizan el oxígeno para generar movimiento y producen dióxido de carbono ($CO_2$) como residuo, que luego es expulsado por los pulmones.

La frecuencia cardíaca en reposo es el número de latidos por minuto cuando estamos tranquilos. A medida que mejoramos nuestra resistencia, esta frecuencia suele disminuir, lo que indica un corazón más fuerte.

Para saber si estamos trabajando correctamente, debemos medir la intensidad. La forma más sencilla es mediante la toma de pulsaciones:

• Arteria carótida: En el cuello, bajo la mandíbula.
• Arteria radial: En la muñeca, en la base del pulgar.

Podemos calcular nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) aproximada con la fórmula: $FCM = 220 - \text{edad}$ Para un alumno de 1º de ESO (12-13 años), la FCM sería aproximadamente de $207-208$ pulsaciones por minuto (ppm).

La zona de actividad saludable se sitúa entre el 60% y el 85% de esa FCM. Si no tienes pulsómetro, puedes usar la Escala de Esfuerzo Percibido, donde valoras del 1 al 10 cuánto te cuesta respirar o hablar mientras corres.

Son aquellos en los que no hay pausas de descanso durante el ejercicio.

• Carrera continua: Correr a un ritmo uniforme y constante. Es ideal para principiantes porque mejora la eficiencia aeróbica.
• Fartlek (Juego de velocidades): Consiste en rodar a un ritmo suave pero introduciendo cambios de ritmo (aceleraciones) aprovechando el terreno o el tiempo.
• Marcha y senderismo: Caminar a paso ligero por la naturaleza. Es una forma excelente de trabajar la resistencia sin impacto articular excesivo.

En estos métodos, el esfuerzo se divide en partes separadas por periodos de descanso.

• Concepto de intervalo: Se realizan series de esfuerzo seguidas de una recuperación activa (caminar o trotar muy suave) para que las pulsaciones bajen pero el cuerpo siga en movimiento.
• Circuitos de resistencia: Se establecen diferentes estaciones (saltos, desplazamientos, pasos de coordinación) y se repiten varias veces con descansos breves entre ellas.

No todo el entrenamiento es correr en pista. En Educación Física utilizamos juegos para mejorar la resistencia de forma divertida:

• Juegos de persecución: Como el "pañuelo" en distancias largas o juegos de pillar donde la movilidad es constante.
• Deportes colectivos: El fútbol, baloncesto o balonmano requieren una gran base aeróbica debido a la duración de los partidos.
• Actividades con música: El aeróbic básico o las coreografías permiten mantener la intensidad alta de forma motivadora.

La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada. Se compone de dos elementos:

1. Movilidad articular: La capacidad de movimiento que tienen las articulaciones (huesos y ligamentos).
2. Elasticidad muscular: La capacidad de los músculos para estirarse y volver a su posición original sin sufrir daños.

La flexibilidad es la única capacidad física que involuciona, lo que significa que nacemos con el máximo de flexibilidad y la vamos perdiendo con la edad si no la trabajamos.

• Edad: Los niños son más flexibles que los adultos debido a que sus tejidos son más elásticos.
• Género: Generalmente, las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres por razones hormonales y de composición corporal.
• Temperatura: Un músculo caliente es más elástico que uno frío. Por eso, nunca se deben hacer estiramientos intensos sin haber calentado antes.
• Genética: La estructura de tus articulaciones y la calidad de tus tejidos vienen determinadas en parte por tus padres.

Mantener unos buenos niveles de flexibilidad es vital para:

• Prevención de lesiones: Un músculo elástico absorbe mejor los impactos y se rompe menos.
• Higiene postural: Evita dolores de espalda causados por músculos acortados que "tiran" de nuestros huesos de forma incorrecta.
• Relajación: Estirar después del ejercicio ayuda a eliminar la tensión acumulada y mejora la recuperación.

Consisten en adoptar una posición de estiramiento y mantenerla sin movimiento.

• Estático pasivo: Una fuerza externa (un compañero o la gravedad) nos ayuda a alcanzar la posición.
• Estático activo: Nosotros mismos mantenemos la posición mediante la contracción de otros músculos.
• Recomendación: Mantener entre 15 y 30 segundos, respirando suavemente y sin llegar nunca al dolor agudo.

Implican movimiento controlado y amplio.

• Ejemplos: Circunducciones de brazos, lanzamientos suaves de piernas o rotaciones de tronco.
• Uso: Son ideales para el calentamiento específico, ya que preparan al músculo para el movimiento real que vendrá después. Deben diferenciarse de los "rebotes" bruscos (balísticos), que pueden ser peligrosos si no se controlan.

Para un entrenamiento completo, debemos atender a todo el cuerpo:

Todo entrenamiento debe seguir una estructura para evitar riesgos:

1. Calentamiento: Activación progresiva del corazón y los músculos. Prepara el cuerpo para el esfuerzo.
2. Parte principal: Donde trabajamos la resistencia o la flexibilidad de forma específica.
3. Vuelta a la calma: Ejercicios de baja intensidad y estiramientos suaves para devolver al cuerpo a su estado de reposo. Aquí la hidratación es fundamental para recuperar los líquidos perdidos por el sudor.

Para medir nuestros progresos, utilizamos test estandarizados:

• Test de Course Navette: Carrera de ida y vuelta de 20 metros siguiendo un ritmo sonoro que aumenta cada minuto. Mide la potencia aeróbica.
• Test de Cooper: Correr la máxima distancia posible durante 12 minutos.
• Test de Flexión de tronco (Sit and Reach): Sentado en el suelo, tratar de llegar lo más lejos posible con las manos hacia los pies para medir la elasticidad de la cadena posterior.

Para practicar con seguridad, recuerda:

• Utilizar calzado deportivo que amortigüe bien los impactos.
• Llevar ropa transpirable que permita el movimiento.
• Escuchar a tu cuerpo: si sientes mareos, dolor en el pecho o fatiga extrema, detén la actividad gradualmente.
• Evitar los rebotes balísticos y las posturas forzadas en los estiramientos para no provocar micro-roturas en el tejido muscular.