Capacidades físicas básicas

La condición física es el estado en el que se encuentra una persona y que le permite realizar actividades físicas y tareas cotidianas con eficacia, sin fatigarse excesivamente y con energía suficiente para disfrutar del tiempo libre.

Las Capacidades Físicas Básicas (CFB) son los componentes internos que determinan nuestra condición física y que se pueden mejorar mediante el entrenamiento. Se clasifican en cuatro fundamentales:

1. Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
2. Fuerza: Capacidad de vencer una resistencia u oposición mediante la tensión muscular.
3. Velocidad: Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
4. Flexibilidad: Capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud articular.

La mejora de estas capacidades está directamente relacionada con la salud, ya que un cuerpo bien desarrollado previene enfermedades cardiovasculares, metabólicas y posturales.

No todo el mundo tiene la misma facilidad para correr rápido o levantar peso. Esto se debe a varios factores:

• Herencia genética: Recibimos de nuestros padres una predisposición biológica (por ejemplo, el tipo de fibras musculares).
• Edad y desarrollo biológico: Durante la ESO, el cuerpo está en pleno crecimiento, lo que influye en cómo responden los músculos y el corazón al ejercicio.
• Hábitos de vida y entrenamiento: Es el factor más importante sobre el que podemos actuar. Una dieta equilibrada, el descanso y la constancia en el ejercicio determinan nuestro progreso.

Al comenzar el curso, realizamos tests físicos (como el Test de Course Navette o el Test de Cooper). Su objetivo no es solo ponernos nota, sino conocer nuestro punto de partida.

• Registro de datos: Es fundamental anotar nuestros resultados para observar la evolución a lo largo del año.
• Seguridad y prevención: Antes de cualquier prueba, debemos asegurar un calentamiento previo y comunicar al profesor cualquier molestia física para evitar lesiones.

La resistencia es la base de cualquier deportista. Se divide principalmente en dos tipos según la presencia de oxígeno:

1. Resistencia aeróbica: Es el esfuerzo de intensidad baja o moderada donde el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para producir energía. Ejemplo: trotar suave durante 20 minutos.
2. Resistencia anaeróbica: Es el esfuerzo de alta intensidad donde el oxígeno que llega es insuficiente, generando una fatiga rápida. Ejemplo: un sprint de 200 metros.

Para mejorar la resistencia en 1º de ESO, utilizamos métodos donde no hay pausas:

• Carrera continua uniforme: Correr a un ritmo constante, sin paradas, manteniendo las pulsaciones estables.
• Fartlek (Juego de velocidades): Consiste en realizar carrera continua pero cambiando el ritmo (aceleraciones, subidas, tramos lentos) sin detenerse.
• Entrenamiento en la naturaleza: Aprovechar parques o senderos para hacer el ejercicio más ameno y adaptarnos a diferentes terrenos.

Para saber si estamos trabajando correctamente, usamos la Frecuencia Cardíaca (FC). Se mide en pulsaciones por minuto (ppm). Una fórmula sencilla para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) es: $FCM = 220 - \text{edad}$ Para un alumno de 13 años: $220 - 13 = 207$ ppm. La zona de esfuerzo saludable suele situarse entre el 60% y el 85% de la FCM. Superar este rango de forma mantenida sin preparación puede ser peligroso.

La fuerza no solo sirve para levantar grandes pesas, sino para mantener la postura y movernos. En secundaria nos centramos en:

• Fuerza resistencia: Capacidad de los músculos para soportar una carga ligera durante mucho tiempo (hacer muchas repeticiones).
• Fuerza explosiva: Realizar un movimiento de fuerza a la máxima velocidad (un salto o un lanzamiento).
• Contracción muscular: Es el proceso biológico por el cual el músculo se acorta o se tensa para generar movimiento.

A vuestra edad, el cuerpo aún se está formando, por lo que no debemos usar grandes pesas.

• Ejercicios de autocarga: Usar el propio peso corporal (flexiones, sentadillas, abdominales).
• Materiales ligeros: Balones medicinales pequeños, bandas elásticas o picas de madera.
• Técnica: Es prioritario aprender a hacer el ejercicio correctamente antes que intentar hacerlo con mucha intensidad para evitar lesiones en las articulaciones.

La fuerza está muy ligada a la salud de la espalda.

• Core y estabilidad: Fortalecer la zona abdominal y lumbar protege nuestra columna.
• Levantamiento de cargas: Al recoger algo del suelo, siempre debemos flexionar las rodillas y mantener la espalda recta, evitando curvar la columna.

La velocidad es una capacidad compleja que se manifiesta de tres formas:

1. Velocidad de reacción: Tiempo que tardamos en responder a un estímulo (un silbato, una luz, una voz).
2. Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible (una carrera de 50 metros).
3. Velocidad gestual: Capacidad de realizar un gesto técnico rápido (un remate de voleibol o un pase de balonmano).

Para correr rápido, dependemos de la coordinación neuromuscular (cerebro y músculos trabajando juntos) y de dos variables físicas:

• Amplitud de zancada: La distancia que recorremos en cada paso.
• Frecuencia de movimientos: El número de pasos que damos por segundo.

En clase, la velocidad se trabaja mejor mediante situaciones lúdicas:

• Salidas: Practicar desde diferentes posiciones (sentados, de espaldas, tumbados) para mejorar la reacción.
• Relevos: Fomentan la velocidad de desplazamiento y la coordinación al entregar el testigo.
• Circuitos de agilidad: Combinan velocidad con cambios de dirección y saltos.

A diferencia de las otras tres, la flexibilidad es la única capacidad que se pierde con la edad si no se trabaja. Se compone de:

• Movilidad articular: Capacidad de movimiento de las articulaciones (hombros, cadera, tobillos).
• Elasticidad muscular: Capacidad del músculo para estirarse y volver a su forma original.

• Estáticos: Mantener una posición de estiramiento de forma relajada durante 15-30 segundos. Es el más seguro.
• Dinámicos: Estiramientos con movimiento controlado (lanzamientos de piernas, rotaciones).
• Momento adecuado: Se debe estirar suavemente al principio del calentamiento y de forma más profunda al finalizar la sesión para recuperar el músculo.

Mantener una buena flexibilidad ayuda a:

1. Prevenir lesiones musculares (tirones o roturas).
2. Mejorar la postura corporal.
3. Facilitar la relajación y la "vuelta a la calma" tras el ejercicio intenso.

El calentamiento es el conjunto de ejercicios realizados antes de una actividad física para preparar al organismo. Tiene tres fases:

1. Activación vegetativa: Carrera suave para aumentar pulsaciones y temperatura.
2. Movilidad articular: Rotaciones de cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos.
3. Puesta a punto: Ejercicios más intensos o específicos del deporte que vamos a practicar.

Como alumnos de 1º de ESO, debéis empezar a ser capaces de diseñar vuestro propio calentamiento. Una rutina básica debe ser progresiva (de menos a más) y durar entre 8 y 12 minutos. La constancia es la clave para mejorar la condición física; es mejor hacer un poco cada día que mucho una sola vez al mes.

Para que el ejercicio sea efectivo, debe ir acompañado de:

• Hidratación: Beber agua antes, durante y después del esfuerzo.
• Higiene: Uso de ropa deportiva transpirable y ducha después de la clase.
• Descanso: Dormir entre 8 y 10 horas es fundamental para que los músculos se recuperen y crezcan.