Capacidades físicas básicas: resistencia y flexibilidad

Las capacidades físicas básicas son los factores internos que determinan nuestra condición física y que nos permiten realizar actividades motoras, desde las más sencillas (como caminar) hasta las más complejas (como practicar un deporte). Se dividen tradicionalmente en cuatro: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

Tener una buena condición física no significa ser un atleta de élite, sino tener la capacidad de realizar las tareas diarias con vigor y sin fatiga excesiva, disponiendo además de energía suficiente para disfrutar del tiempo libre. Estas capacidades están directamente relacionadas con la salud y el bienestar corporal, ya que un cuerpo activo previene enfermedades y mejora el estado de ánimo.

La resistencia es la capacidad física que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Es, en esencia, nuestra capacidad para retrasar la aparición de la fatiga.

Cuando realizamos un ejercicio prolongado, nuestro cuerpo empieza a cansarse. La resistencia nos ayuda a:

• Mantener el esfuerzo: Seguir corriendo o jugando a pesar de estar cansados.
• Recuperación: Volver a nuestro estado normal de pulsaciones y respiración más rápido después de haber terminado el ejercicio.

A diferencia de las otras capacidades, la flexibilidad se va perdiendo con la edad si no se trabaja. Se define como la capacidad de doblarse fácilmente sin que exista peligro de rotura. Depende de dos factores principales:

1. Movilidad articular: La capacidad de movimiento que tienen las articulaciones (codos, rodillas, cadera).
2. Elasticidad muscular: La capacidad de los músculos para estirarse y volver a su posición original.

Una buena flexibilidad es fundamental para la prevención de lesiones y para realizar movimientos más fluidos y eficientes en cualquier deporte.

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Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de intensidad moderada durante mucho tiempo. En este tipo de resistencia, el aporte de oxígeno a través de la respiración es suficiente para generar la energía que los músculos necesitan.

• Ejemplo: Trotar suavemente durante 20 minutos, montar en bici a ritmo tranquilo o nadar largas distancias.
• Sensación: Podemos hablar mientras realizamos la actividad, aunque nuestra respiración sea algo más profunda de lo normal.

Se produce cuando realizamos un esfuerzo de alta intensidad y corta duración. En este caso, la intensidad es tan elevada que el oxígeno que respiramos no es suficiente para cubrir la demanda de energía, creando lo que llamamos una deuda de oxígeno.

• Ejemplo: Una carrera de 50 metros a máxima velocidad o subir unas escaleras corriendo.
• Sensación: Fatiga rápida y necesidad de descansar inmediatamente después para recuperar el aliento.

Para saber si estamos trabajando de forma saludable, utilizamos la frecuencia cardíaca (FC), que es el número de latidos del corazón por minuto (ppm).

Podemos medirla mediante la toma de pulsaciones en la muñeca (arteria radial) o en el cuello (arteria carótida) durante 15 segundos y multiplicando por 4: $FC = \text{pulsaciones en 15s} \times 4$

Es vital mantenerse en zonas de esfuerzo saludable para mejorar el corazón sin ponerlo en riesgo.

En clase de Educación Física, mejoramos la resistencia a través de:

• Carrera continua suave: Correr a un ritmo constante sin detenerse.
• Juegos de persecución: Como "el pilla-pilla" o "la cadena", donde el movimiento es constante.
• Circuitos: Estaciones con diferentes ejercicios (saltos, desplazamientos) realizados con descansos breves.

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Existen dos formas principales de trabajar la flexibilidad en primaria:

1. Estiramientos estáticos: Consisten en adoptar una posición y mantenerla durante 15-20 segundos sin moverse. Es el método más seguro.
2. Estiramientos dinámicos: Movimientos controlados y suaves que amplían el rango de movimiento (como círculos con los brazos).

Durante el estiramiento, es fundamental mantener una respiración pausada y nunca llegar a sentir dolor, solo una ligera tensión.

Para un desarrollo equilibrado, debemos trabajar:

• Tren superior: Hombros, cuello y espalda.
• Tren inferior: Isquiotibiales (parte posterior del muslo), cuádriceps (parte anterior) y gemelos.
• Zona core y columna: La flexibilidad de la espalda es clave para evitar dolores futuros.

No todos somos igual de flexibles. Esto depende de:

• Edad: Los niños son más flexibles que los adultos. A partir de los 10-12 años, si no se entrena, se empieza a perder rápidamente.
• Temperatura: Un músculo caliente es más elástico. Por eso, nunca debemos hacer estiramientos intensos sin un calentamiento previo.
• Genética: Cada persona nace con una estructura articular diferente.

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Antes de correr o jugar intensamente, debemos preparar al cuerpo:

1. Activación cardiovascular: Trote suave para que el corazón empiece a bombear más sangre.
2. Movilidad articular: Mover tobillos, rodillas y cadera para "engrasar" las articulaciones.
3. Preparación psicológica: Concentrarse en la actividad que vamos a realizar.

Pasamos muchas horas sentados estudiando. Esto acorta los músculos y daña la espalda.

• Posición correcta: Espalda recta y pies apoyados en el suelo.
• Estiramientos compensatorios: Después de estudiar, es recomendable estirar el cuello y la zona lumbar para liberar la tensión acumulada.

El cuerpo es como un motor que necesita combustible y refrigeración:

• Agua: Beber antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación.
• Energía: Los hidratos de carbono (pan, pasta, fruta) son la fuente principal de energía para la resistencia.
• Descanso: Dormir entre 9 y 10 horas es fundamental para que los músculos se recuperen y crezcan.

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Para medir cuánto hemos mejorado, usamos pruebas estandarizadas:

• Course Navette: Una prueba de ida y vuelta de 20 metros al ritmo de una señal sonora que va acelerando. Mide la resistencia aeróbica máxima.
• Test de Cooper adaptado: Correr durante un tiempo determinado (por ejemplo, 6 o 9 minutos) y ver qué distancia somos capaces de recorrer.
• Esfuerzo percibido: Aprender a escuchar a nuestro cuerpo y saber si estamos en un nivel de esfuerzo "suave", "duro" o "muy duro".

El más común es el Test de flexión de tronco sentado (Test de Wells):

• Sentados en el suelo con las piernas estiradas, intentamos llegar con las manos lo más lejos posible por delante de los pies. Mide la elasticidad de la cadena posterior (espalda e isquiotibiales).

Para mejorar nuestra condición física, debemos ser constantes. Un plan básico debe incluir:

1. Metas personales: Por ejemplo, "ser capaz de correr 10 minutos seguidos sin pararme".
2. Frecuencia: Realizar actividad física al menos 3 o 4 veces por semana.
3. Autoevaluación: Anotar nuestros progresos en un cuaderno para ver cómo, con el tiempo, el esfuerzo se convierte en facilidad.