Capacidades físicas básicas: fuerza y flexibilidad

Las capacidades físicas básicas son los factores determinantes de la condición física de un individuo, que lo capacitan para la realización de actividades físicas y deportivas. Podemos definirlas como los componentes que determinan nuestro grado de eficacia motriz.

Se clasifican tradicionalmente en cuatro: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

• Capacidades anatómicas: Tienen que ver con la estructura del cuerpo (masa muscular, longitud de las palancas óseas).
• Capacidades fisiológicas: Relacionadas con el funcionamiento interno (sistema cardiorrespiratorio, procesos metabólicos).

Es fundamental entender que existe una relación directa entre salud y rendimiento físico. Mientras que un atleta busca el rendimiento máximo, en 2º de ESO nuestro objetivo es la salud: tener un cuerpo funcional que nos permita realizar las tareas diarias sin fatiga y prevenir enfermedades.

El desarrollo de estas capacidades no es lineal y depende de varios factores:

1. La edad y el crecimiento: En la adolescencia, el cuerpo experimenta cambios hormonales (especialmente el aumento de testosterona y hormona del crecimiento) que facilitan la ganancia de fuerza. Sin embargo, el crecimiento rápido de los huesos puede provocar una pérdida temporal de flexibilidad.
2. El factor genético: Heredamos una predisposición (por ejemplo, el tipo de fibras musculares), pero el entrenamiento es el que permite alcanzar nuestro máximo potencial.
3. Hábitos de vida saludables: La nutrición adecuada y el descanso son los pilares que permiten que el cuerpo se recupere y mejore tras el ejercicio.

El calentamiento no es solo "moverse un poco". Su función es preparar al cuerpo para un esfuerzo mayor.

• Activación muscular: Aumenta la temperatura interna del músculo, lo que lo hace más elástico y eficiente.
• Prevención de lesiones: Lubrica las articulaciones mediante la segregación de líquido sinovial.
• Aumento progresivo: Se debe empezar con movilidad general para terminar con gestos similares a la actividad principal, aumentando la intensidad de forma gradual.

La fuerza es la capacidad de vencer, apartar o mantener una resistencia exterior mediante el esfuerzo muscular. Según cómo se comporte el músculo, distinguimos:

• Contracción Isotónica (dinámica): El músculo cambia de longitud.
  • Concéntrica: El músculo se acorta (ej. subir en una flexión).
  • Excéntrica: El músculo se alarga frenando la carga (ej. bajar lentamente en una flexión).
• Contracción Isométrica (estática): Existe tensión muscular pero no hay movimiento (ej. hacer "la plancha" o empujar una pared).

En todo movimiento intervienen el músculo agonista (el que realiza la acción principal) y el antagonista (el que se relaja para permitir el movimiento). El equilibrio entre ambos es clave para evitar lesiones.

Dependiendo de la carga y la velocidad, la fuerza se manifiesta de tres formas:

1. Fuerza Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo de fuerza durante un tiempo prolongado (ej. hacer 50 sentadillas seguidas).
2. Fuerza Explosiva (Potencia): Capacidad de vencer una resistencia a la máxima velocidad (ej. un salto vertical o un lanzamiento).
3. Fuerza Máxima: La mayor carga que se puede levantar una sola vez. Nota importante: En edad escolar (ESO), no se debe trabajar con cargas máximas debido a que el sistema óseo aún está en desarrollo.

Entrenar la fuerza en la adolescencia, siempre con la técnica correcta, aporta:

• Mejora de la postura: Músculos fuertes en la espalda y el abdomen (core) evitan dolores y desviaciones.
• Fortalecimiento óseo: El impacto controlado del ejercicio de fuerza aumenta la densidad mineral de los huesos.
• Aumento del metabolismo basal: El tejido muscular consume más energía que el tejido graso, incluso en reposo.

Es el método más seguro y recomendado en 2º de ESO. Consiste en utilizar el propio peso corporal como resistencia.

• Ejemplos: Flexiones de brazos, sentadillas (squats), zancadas (lunges) y dominadas.
• Clave: El control postural es más importante que el número de repeticiones. Una sentadilla mal hecha puede dañar las rodillas.

Añadir una pequeña resistencia externa ayuda a progresar:

• Oposición: Un compañero ofrece resistencia manual (ej. intentar cerrar los brazos mientras el otro intenta abrirlos).
• Colaboración: Ayudar a mantener el equilibrio o servir de apoyo.
• Materiales: Las bandas elásticas son excelentes porque la resistencia es progresiva, y los balones medicinales permiten trabajar la fuerza explosiva de forma segura.

Es una forma dinámica de organizar la clase. Se divide el espacio en estaciones.

• Organización: Se trabaja un tiempo determinado (ej. 40 segundos) y se descansa otro (ej. 20 segundos) para rotar a la siguiente estación.
• Variedad: Se deben alternar grupos musculares (ej. Estación 1: Piernas; Estación 2: Abdomen; Estación 3: Brazos) para evitar la fatiga excesiva de una sola zona.

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud posible. Se compone de dos elementos:

1. Movilidad articular: Capacidad de las articulaciones (donde se unen los huesos) para moverse.
2. Elasticidad muscular: Capacidad de los músculos para estirarse y volver a su posición original.

Los ligamentos (unen hueso con hueso) y los tendones (unen músculo con hueso) también juegan un papel crucial en el Rango de Movimiento (ROM).

No todos somos igual de flexibles debido a:

• Temperatura: Un músculo frío es rígido; un músculo caliente es maleable.
• Estructura ósea: El tope físico de los huesos limita el movimiento.
• Género y edad: Generalmente, las mujeres tienen mayor flexibilidad por factores hormonales. Con la edad, si no se trabaja, se produce una involución (pérdida progresiva de esta capacidad).

La falta de flexibilidad provoca que los músculos se acorten, tirando de los huesos y deformando la postura.

• Compensación: Estirar los pectorales y fortalecer la espalda ayuda a corregir la hipercifosis (chepa).
• Salud lumbar: Unos isquiotibiales (parte posterior del muslo) flexibles previenen la hiperlordosis y el dolor de espalda baja.

Consisten en adoptar una posición de estiramiento y mantenerla.

• Estiramiento Pasivo: Una fuerza externa (un compañero o la gravedad) nos ayuda a alcanzar el límite.
• Estiramiento Activo: Nosotros mismos mantenemos la posición mediante la contracción de los músculos opuestos. Importante: El estiramiento debe ser suave, sin rebotes, para evitar el reflejo miotático (contracción involuntaria de defensa del músculo).

Implican movimiento. Se utilizan principalmente en el calentamiento.

• Ejemplos: Circunducciones de brazos, oscilaciones de piernas o rotaciones de tronco.
• Riesgo: Los movimientos balísticos (lanzamientos bruscos) pueden causar micro-roturas si no se tiene control.

La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva es un método avanzado que busca "engañar" a los receptores del músculo para que se relaje más.

1. Estiramiento suave.
2. Contracción isométrica del músculo que estamos estirando (unos 6-8 segundos).
3. Relajación breve.
4. Nuevo estiramiento (se logra mayor amplitud). Es fundamental coordinarlo con la respiración: espirar (soltar aire) durante la fase de estiramiento.

Para saber cómo estamos, utilizamos pruebas estandarizadas:

Para que el entrenamiento sea efectivo, debemos seguir estos principios:

• Frecuencia: Se recomienda trabajar la fuerza 2-3 días por semana y la flexibilidad a diario.
• Progresión: Empezar con ejercicios sencillos y aumentar la dificultad poco a poco.
• Equilibrio: No entrenar solo lo que "se ve" (pecho/bíceps), sino dar importancia a la cadena posterior (espalda/glúteos).

El principio fundamental es la escucha corporal.

• Dolor vs. Tensión: En flexibilidad, debemos sentir tensión, nunca dolor agudo.
• Ejercicios contraindicados: Evitar hiperextensiones bruscas de columna o bloqueos violentos de rodilla.
• Descanso: El músculo crece y mejora mientras dormimos, no mientras entrenamos. El descanso es parte del entrenamiento.