Hábitos de higiene y salud postural

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo produce sudor para enfriarse. Si no nos limpiamos correctamente, ese sudor se mezcla con bacterias y puede causar mal olor o problemas en la piel.

• La ducha: Es fundamental ducharse tras el esfuerzo físico. Ayuda a relajar los músculos y elimina las toxinas.
• Ropa deportiva: Siempre debemos usar ropa transpirable y, lo más importante, debe estar limpia en cada sesión. La ropa sucia acumula bacterias que pueden irritar la piel.
• Calzado: Debe ser específico para deporte, con buena amortiguación y estar bien atado para evitar torceduras.
• Secado: Es vital secarse bien, especialmente en las zonas donde hay pliegues (como axilas o entre los dedos), para evitar que la humedad dañe la piel.

Nuestras extremidades son las herramientas que más usamos en Educación Física.

1. Uñas: Deben estar cortadas de forma recta para evitar que se claven (uñeros) al correr o saltar.
2. Prevención de hongos: En vestuarios y piscinas, usa siempre chanclas. Los hongos adoran la humedad y el calor.
3. Calcetines: Se recomiendan los de algodón, ya que absorben mejor el sudor que los sintéticos.
4. Manos: Lavarlas antes de empezar (para no ensuciar el material) y después de terminar (para eliminar gérmenes del suelo o balones).

El agua es el combustible de tus músculos. Un cuerpo deshidratado se cansa antes y se lesiona más fácilmente.

• Regla de oro: Beber agua antes de tener sed. Debemos dar pequeños sorbos antes, durante y después del ejercicio.
• Bebidas: Evita los refrescos azucarados; el azúcar te da energía momentánea pero te deshidrata a largo plazo.
• Higiene bucal: El ejercicio a veces nos deja la boca seca. Cepillarse los dientes después de las comidas es esencial para evitar caries, ya que la salud de la boca influye en la salud de todo el cuerpo.

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La columna no es un palo rígido, es una torre de piezas llamadas vértebras.

• Funciones: Sostiene nuestro peso, nos permite doblarnos y protege la médula espinal (el cable que lleva las órdenes del cerebro a los músculos).
• Curvaturas: Si miras a alguien de lado, su espalda tiene forma de "S" suave. Estas curvas sirven para amortiguar los golpes cuando saltamos.

A veces adoptamos posturas que parecen cómodas pero dañan nuestra espalda:

• Cifosis: Es cuando echamos los hombros hacia adelante y sale una "chepa". Suele pasar por mirar mucho el móvil o estar mal sentados.
• Hiperlordosis: Arquear demasiado la zona lumbar (la parte baja de la espalda).
• Sedentarismo: Estar muchas horas quietos debilita los músculos que sujetan la columna.

Para estar bien alineados, debemos imaginar un hilo invisible que tira de nuestra coronilla hacia el cielo.

• Centro de gravedad: Se encuentra cerca del ombligo. Si movemos el cuerpo fuera de este eje, perdemos el equilibrio.
• Alineación ideal: En una postura correcta, si trazamos una línea vertical, deberían coincidir la oreja, el hombro y la cadera.
• Propiocepción: Es la capacidad de sentir dónde está nuestro cuerpo sin mirarlo. Practicar el equilibrio sobre un pie ayuda a mejorar esta conciencia.

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Pasamos muchas horas sentados, por lo que debemos seguir la Regla de los 90 grados:

• Tus rodillas deben formar un ángulo de $90^\circ$.
• Tus caderas deben formar un ángulo de $90^\circ$ con el respaldo.
• Los pies deben estar planos en el suelo, nunca colgando ni cruzados durante mucho tiempo.
• La espalda debe tocar el respaldo, especialmente la zona lumbar.

Una mochila mal llevada es la causa número uno de dolor de espalda en niños.

1. Dos correas: Nunca la lleves colgada de un solo hombro; eso tuerce la columna.
2. Peso: No debe superar el 10% de tu peso corporal. Si pesas 35 kg, tu mochila no debería pesar más de 3,5 kg.
3. Organización: Pon los libros más pesados y grandes pegados a la espalda.
4. Ajuste: La mochila debe ir pegada a la espalda, no golpeando las nalgas.

El uso de tablets y móviles ha creado el "cuello de texto":

• Postura: Levanta el dispositivo a la altura de los ojos en lugar de bajar la cabeza.
• Descansos: Cada 20 minutos, levanta la vista y mira a lo lejos para relajar los ojos.
• Estiramientos: Mueve el cuello suavemente de lado a lado para liberar la tensión.

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Si tienes que recoger algo pesado del suelo, nunca dobles la espalda con las piernas estiradas.

• Técnica correcta: Flexiona las rodillas (como una sentadilla), mantén la espalda recta y pega el objeto a tu pecho antes de levantarte usando la fuerza de tus piernas.

Caminar parece fácil, pero tiene su técnica:

• Apoyo: El pie debe entrar por el talón, pasar por la planta y despegar con la punta.
• Brazos: Deben oscilar de forma rítmica y relajada para ayudarnos a avanzar.
• Mirada: Siempre al frente, no a los pies, para mantener el cuello alineado.

Dormir es el momento en que el cuerpo se recupera.

• Mejores posturas: De lado (con las rodillas algo flexionadas) o boca arriba.
• Evitar: Dormir boca abajo, ya que obliga al cuello a estar girado muchas horas y arquea la espalda.
• Almohada: Debe tener el grosor justo para que el cuello siga recto respecto a la columna.

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Antes de cualquier juego, debemos "despertar" el cuerpo:

• Movilidad articular: Círculos con tobillos, rodillas, cadera y hombros.
• Activación del core: El "core" es nuestra faja natural (abdominales y lumbares). Si está fuerte, la espalda sufre menos.

Los músculos cortos tiran de los huesos y nos hacen perder la postura.

• Cadena posterior: Estirar los isquiotibiales (detrás del muslo) ayuda a que la pelvis se coloque bien.
• Respiración: Nunca aguantes el aire mientras estiras; suelta el aire suavemente para que el músculo se relaje.

Podemos entrenar la postura divirtiéndonos:

Recuerda: Tu postura es tu carta de presentación. Un cuerpo bien alineado no solo es más sano, sino que transmite más confianza y energía.