Esquema corporal y postura

Para movernos con precisión, debemos diferenciar las grandes partes de nuestro cuerpo:

• El Tronco: Es el eje central que protege nuestros órganos vitales.
• Las Extremidades: Superiores (brazos, antebrazos y manos) e inferiores (muslos, piernas y pies).
• Articulaciones principales: Son los "puntos de unión" que permiten el movimiento: hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.

La simetría corporal nos indica que tenemos un lado derecho y uno izquierdo que son prácticamente iguales. Sin embargo, para realizar tareas complejas, necesitamos la independencia segmentaria, que es la capacidad de mover una parte del cuerpo sin que las demás se muevan de forma involuntaria (por ejemplo, mover solo la muñeca al escribir sin mover todo el brazo).

La propiocepción es el sentido que nos informa de la posición de nuestros músculos y articulaciones sin necesidad de mirar.

• Tensión y relajación: Debemos aprender a notar cuándo un músculo está "duro" (en tensión) y cuándo está "blando" (relajado).
• Sensaciones cinestésicas: Es la percepción del movimiento y del esfuerzo.
• Control de la respiración y latido: Tras una carrera, podemos sentir cómo el corazón late más rápido y cómo la respiración se vuelve más profunda para captar más oxígeno.

A medida que creces hacia la pubertad, tu imagen corporal cambia. Es importante interiorizar estos cambios para mantener la coordinación.

1. Reconocimiento de límites: Saber cuánto ocupamos en el espacio para no chocar con objetos o compañeros.
2. Adaptación física: Al crecer las piernas o los brazos, nuestro cerebro debe reajustar cómo calcula las distancias.
3. Dibujo del cuerpo: Ser capaces de imaginar y representar nuestro cuerpo realizando diferentes acciones (correr, saltar, lanzar).

La mayoría de las personas tienen una dominancia definida:

• Diestros: Usan preferentemente el lado derecho.
• Zurdos: Usan preferentemente el lado izquierdo.
• Lateralidad cruzada: Cuando, por ejemplo, alguien usa la mano derecha para escribir pero el pie izquierdo para chutar el balón.

Es fundamental afianzar la lateralidad para mejorar la precisión, aunque también debemos trabajar el lado no dominante para ser más completos motrizmente.

Para orientarnos bien, primero debemos entender las direcciones en nuestro propio cuerpo y luego proyectarlas hacia fuera:

• Sobre uno mismo: Identificar mi mano derecha e izquierda.
• Sobre el compañero: Entender que si estoy frente a alguien, su derecha está a mi izquierda (efecto espejo).
• Trayectorias y giros: Capacidad de girar hacia un lado específico siguiendo una orden rápida.

La coordinación implica usar ambos lados del cuerpo de forma organizada:

• Acciones simultáneas: Mover ambos brazos a la vez (ej. saltar a la comba).
• Acciones alternativas: Mover un brazo y luego el otro (ej. nadar a crol).
• Equilibrio sobre un apoyo: Mantenerse sobre un solo pie (bipedestación de un solo apoyo) requiere una gran comunicación entre el cerebro y los músculos estabilizadores.

La columna es nuestro palo mayor. No es recta, sino que tiene curvaturas naturales que actúan como muelles para amortiguar los impactos.

• Alineación: La cabeza, el tronco y la pelvis deben estar alineados para que el peso se reparta correctamente.
• Funciones: Sostener el cuerpo, proteger la médula espinal y permitir el movimiento.

Adoptar buenos hábitos evita dolores de espalda en el futuro:

El tono muscular es el estado de contracción ligera y permanente de los músculos.

• Tono de reposo: El que tenemos cuando estamos relajados.
• Tono de esfuerzo: El necesario para realizar una actividad física.
• Control del core: La zona media (abdominales y lumbares) es la clave para una buena postura y para evitar lesiones.

Se produce cuando mantenemos el cuerpo quieto en una posición determinada.

• Base de sustentación: Es el área que ocupan nuestros pies en el suelo. Cuanto más ancha, más fácil es el equilibrio.
• Centro de gravedad: Un punto imaginario donde se resume todo nuestro peso.
• Control visual: Si cerramos los ojos, el equilibrio se vuelve mucho más difícil porque perdemos una referencia espacial importante.

Es la capacidad de mantener la postura mientras nos desplazamos.

• Ejemplos: Caminar sobre un banco sueco, saltar a la pata coja o patinar.
• Recepciones: Al saltar, es vital flexionar las rodillas para bajar el centro de gravedad y no caerse.

Son las reacciones rápidas que tiene el cuerpo para no caerse ante un imprevisto.

• Reacciones de paracaídas: Poner las manos instintivamente al caer.
• Anticipación: Preparar los músculos antes de recibir un impacto o realizar un giro brusco.

La respiración tiene dos fases principales:

1. Inspiración: Entrada de aire (el diafragma baja y los pulmones se llenan).
2. Espiración: Salida de aire (el diafragma sube y el aire sale).

En Educación Física, preferimos la respiración abdominal (hinchar la tripa) para relajarnos, ya que permite una mayor entrada de oxígeno y calma el sistema nervioso.

Podemos usar el contraste tensión-distensión. Si apretamos muy fuerte un puño durante 5 segundos y luego lo soltamos de golpe, notaremos una sensación de relajación profunda. Este método ayuda a eliminar la fatiga después del ejercicio.

Al finalizar la clase, realizamos la "vuelta a la calma":

• Escaneo corporal: Repasar mentalmente cada parte del cuerpo, desde los pies a la cabeza, comprobando que no hay tensión.
• Visualización: Imaginar situaciones tranquilas para bajar las pulsaciones.
• Sensaciones: Notar cómo el cuerpo recupera su temperatura y los músculos se sienten pesados y relajados sobre la colchoneta.

Recuerda: Tu cuerpo es tu herramienta principal. Conocer su esquema y mantener una buena postura no solo te hace mejor en el deporte, sino que te ayuda a sentirte mejor y con más energía cada día.