Capacidades físicas básicas: resistencia y flexibilidad

Las capacidades físicas básicas son los pilares que nos permiten realizar cualquier tipo de movimiento, desde correr una maratón hasta simplemente abrocharnos los zapatos. En 5º de Primaria, nos centramos en dos de las más importantes para nuestra salud: la resistencia y la flexibilidad.

• Resistencia: Es la capacidad que nos permite realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, retrasando la aparición del cansancio.
• Flexibilidad: Es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud posible, gracias a la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos.

Es fundamental entender que, a esta edad, no buscamos el rendimiento deportivo (ser los mejores del mundo o ganar medallas), sino mejorar nuestra salud. Una buena condición física nos ayuda a crecer sanos, a tener más energía en el colegio y a evitar dolores de espalda o lesiones en el futuro.

Cuando nos movemos, nuestro cuerpo funciona como una máquina perfecta donde diferentes sistemas colaboran:

1. Corazón y Pulmones: Son los motores de la resistencia. El corazón bombea sangre llena de oxígeno y los pulmones se encargan de recoger ese oxígeno del aire.
2. Músculos y Articulaciones: Son los protagonistas de la flexibilidad. Los músculos se estiran como gomas elásticas y las articulaciones actúan como bisagras que permiten el giro.

Durante el ejercicio, notarás sensaciones corporales claras: el corazón late más rápido, la respiración se acelera y puedes sentir calor o sudor. Estas son señales de que tu cuerpo está trabajando para adaptarse al esfuerzo.

Para disfrutar del deporte sin riesgos, debemos seguir tres reglas de oro:

• El calentamiento: Nunca debemos empezar un ejercicio intenso de golpe. El calentamiento prepara los músculos y el corazón, subiendo la temperatura corporal gradualmente.
• La hidratación: El agua es el combustible de nuestras células. Debemos beber pequeñas cantidades antes, durante y después del ejercicio, incluso si no tenemos mucha sed.
• Escucha a tu cuerpo: Conocer nuestros propios límites es vital. Si sentimos un dolor agudo o mareo, debemos parar y avisar al profesor. El esfuerzo debe ser exigente pero nunca doloroso.

No todos los esfuerzos son iguales. Dependiendo de cuánto duren y qué intensidad tengan, distinguimos dos tipos:

1. Resistencia Aeróbica: Es cuando realizamos un esfuerzo de intensidad suave o moderada durante mucho tiempo (más de 3-5 minutos). El oxígeno que respiramos es suficiente para producir la energía que necesitamos. Ejemplo: Trote suave, andar en bici de paseo o nadar tranquilamente.
2. Resistencia Anaeróbica: Es cuando realizamos un esfuerzo muy intenso y corto (pocos segundos). El cuerpo no tiene tiempo de usar el oxígeno para crear energía y se agota rápido. Ejemplo: Un sprint de 50 metros o subir una cuesta corriendo a tope.

En Primaria, nos enfocamos principalmente en la resistencia aeróbica, ya que es la que más beneficios aporta al corazón en etapa de crecimiento.

¿Cómo sabemos si nos estamos esforzando mucho o poco? Tenemos varios indicadores:

• Frecuencia Cardíaca: Podemos medir las pulsaciones colocando los dedos índice y corazón en la muñeca (arteria radial) o en el cuello (carótida).
  • En reposo: Suelen estar entre 70 y 90 pulsaciones por minuto (ppm).
  • En actividad: Pueden subir hasta las 150-180 ppm.
• La Respiración: Si puedes hablar mientras corres sin entrecortarte, vas a un ritmo aeróbico adecuado. Si no puedes articular palabra, la intensidad es demasiado alta.
• Escala de Esfuerzo: Es una nota del 1 al 10 que tú le pones a tu cansancio. Para mejorar la resistencia, lo ideal es mantenerse entre el 6 y el 8.

La mejor forma de entrenar la resistencia es mediante el juego. Algunas estrategias que usamos en clase son:

• Carrera continua: Correr a un ritmo constante, muy suave, intentando no parar durante 8 o 10 minutos.
• Juegos de persecución: Como "la cadena" o "el rescate", donde los desplazamientos son constantes y largos.
• Estrategias de ritmo: Aprender a no salir "como una bala" al principio para no agotarse a los dos minutos. Mantener un ritmo constante es la clave del éxito en la resistencia.

La flexibilidad no es una sola cosa, sino la suma de dos factores:

1. Movilidad Articular: La capacidad de movimiento que tienen las articulaciones (hombros, cadera, rodillas).
2. Elasticidad Muscular: La capacidad de los músculos para estirarse y volver a su forma original sin romperse.

Es importante diferenciar entre tendones (unen el músculo al hueso) y ligamentos (unen hueso con hueso). Ambos ayudan a dar estabilidad, pero son los músculos los que realmente permiten el estiramiento profundo.

Existen diferentes formas de trabajar la flexibilidad:

• Estáticos: Consiste en adoptar una posición y mantenerla sin moverse durante 15-30 segundos. Es el método más seguro después de hacer deporte.
• Dinámicos: Movimientos controlados y amplios (como lanzar la pierna suavemente hacia adelante y atrás). Se suelen usar más en el calentamiento.
• Yoga y Pilates: Estas disciplinas utilizan posturas (asanas) que combinan la fuerza con la flexibilidad extrema y el control de la respiración.

¿Por qué es importante ser "elásticos"?

• Prevención de lesiones: Un músculo flexible se rompe menos que uno rígido ante un movimiento brusco.
• Mejora de la postura: Evita que los hombros se vayan hacia adelante o que nos duela la espalda por estar sentados mucho tiempo en clase.
• Relajación: Estirar después de una clase de Educación Física ayuda a que los músculos se recuperen antes y nos sintamos más relajados mentalmente.

Una forma divertida de trabajar es el entrenamiento en circuito. Se divide la clase en estaciones:

1. Salto a la comba.
2. Desplazamiento lateral.
3. Subir y bajar un escalón.
4. Carrera en zigzag.

Se trabaja durante un tiempo fijo (ej. 45 segundos) y se descansa otro tiempo (ej. 15 segundos) antes de pasar a la siguiente estación. Esto mejora nuestra capacidad de recuperación.

La flexibilidad también puede ser cooperativa.

• Acrosport: Crear figuras humanas donde unos apoyan y otros estiran para alcanzar una forma estética.
• El Limbo: Pasar por debajo de una barra cada vez más baja, trabajando la flexibilidad de la columna y las piernas.
• Juego del Espejo: Por parejas, uno realiza un movimiento de estiramiento lento y el otro debe imitarlo con la misma amplitud.

Muchos deportes combinan estas capacidades de forma natural:

• Natación: Es el deporte más completo. Requiere resistencia para nadar largos y flexibilidad para mover los brazos y piernas en el agua.
• Atletismo: Carreras de fondo (resistencia) y vallas o saltos (flexibilidad).
• Gimnasia: Ya sea rítmica o artística, es la máxima expresión de la flexibilidad combinada con la fuerza.

Para saber cómo estamos, realizamos pruebas sencillas:

1. Test de Course Navette (adaptado): Correr 20 metros de ida y vuelta al ritmo de una señal sonora que va acelerando. Mide la resistencia aeróbica.
2. Test de Flexión de Tronco (Seat and Reach): Sentados con las piernas estiradas, intentar llegar lo más lejos posible con las manos. Mide la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales.

Lo importante no es la marca del compañero, sino mejorar tu propio registro a lo largo del curso.

La Educación Física no termina cuando sales del gimnasio. Para que el entrenamiento funcione, necesitamos:

• Descanso: Dormir entre 9 y 10 horas diarias para que los músculos se reparen.
• Alimentación: Comer frutas, verduras e hidratos de carbono (pasta, arroz) que nos dan la energía necesaria.
• Evitar el sedentarismo: Cambiar las pantallas (móvil, consola) por paseos, juegos en el parque o ir al colegio andando.

El deporte nos enseña valores para la vida. La superación personal consiste en intentar hacer hoy lo que ayer nos parecía difícil. Debemos respetar que cada compañero tiene un cuerpo diferente: algunos son naturalmente más resistentes y otros más flexibles. El éxito real es el disfrute del movimiento y el compromiso con nuestro propio bienestar.