Capacidades físicas básicas: velocidad y flexibilidad

Las capacidades físicas básicas son los factores determinantes de la condición física de un individuo, que se basan en procesos energéticos y en la estructura del aparato locomotor. En este nivel de 3º ESO, nos centraremos en dos que son fundamentales tanto para el deporte como para la vida diaria: la velocidad y la flexibilidad.

• Velocidad: Es la capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.
• Flexibilidad: Es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud articular, gracias a la elasticidad muscular y a la movilidad de las articulaciones.

A diferencia de la resistencia o la fuerza, la velocidad y la flexibilidad dependen en gran medida de la genética y del sistema nervioso. Su importancia radica en que una buena velocidad nos permite responder con éxito ante situaciones de emergencia o juego, mientras que una flexibilidad adecuada es la base para la prevención de lesiones y el mantenimiento de una postura saludable.

La velocidad no depende solo de las ganas que pongamos, sino de factores internos complejos:

1. Factores genéticos y musculares: La proporción de fibras blancas (rápidas) frente a las rojas (lentas) en nuestros músculos determina nuestro potencial explosivo.
2. Transmisión del impulso nervioso: La rapidez con la que el cerebro envía la orden al músculo y este responde.
3. Técnica de movimiento: Una ejecución eficiente permite no desperdiciar energía y alcanzar mayores velocidades.
4. Edad y desarrollo: La velocidad aumenta con el crecimiento hasta los 20-25 años, pero es en la etapa de secundaria donde se producen mejoras significativas en la coordinación.

La flexibilidad es la única capacidad física que involuciona, es decir, se pierde con el paso del tiempo si no se trabaja. Sus condicionantes son:

• Movilidad articular: Depende del tipo de articulación (hombro vs. codo) y de los topes óseos.
• Elasticidad muscular: Capacidad del músculo para estirarse y volver a su forma original.
• Temperatura corporal: Un músculo caliente es más elástico. Por eso, nunca se debe estirar al máximo en frío.
• Género y edad: Generalmente, las mujeres suelen poseer mayores niveles de flexibilidad debido a factores hormonales y menor masa muscular, y los niños son más flexibles que los adultos.

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Es el tiempo que transcurre desde que recibimos un estímulo (visual, auditivo o táctil) hasta que iniciamos el movimiento. No debe confundirse con el movimiento en sí, sino con la rapidez de respuesta.

• Reacción simple: Ante un estímulo conocido, una respuesta única (ej. el disparo en la salida de 100m).
• Reacción compleja: El sujeto debe elegir entre varias respuestas posibles según el estímulo (ej. un portero de fútbol decidiendo hacia dónde tirarse).

Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. En actividades cíclicas como la carrera, depende de dos variables matemáticas: $Velocidad = Frecuencia \times Amplitud$

• Frecuencia de zancada: Número de pasos por unidad de tiempo.
• Amplitud de zancada: Distancia que se cubre en cada paso. Para mejorarla, trabajamos la fase de aceleración (los primeros metros) y la velocidad máxima (cuando ya no se puede acelerar más).

Se refiere a realizar un gesto técnico de forma rápida (un lanzamiento, un remate, un golpe de raqueta). Es común en deportes acíclicos. La clave aquí es la coordinación intramuscular, permitiendo que el movimiento sea preciso y explosivo a la vez, sin que la fatiga afecte a la puntería.

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Para entrenar esta capacidad, realizamos ejercicios que reduzcan el tiempo de latencia:

• Salidas desde diferentes posiciones (sentado, de espaldas, tumbado).
• Juegos de persecución como "pañuelito" o "blancos y negros".
• Reacciones a señales variables (pitar una vez para correr, dos para saltar).
• Entrenamiento perceptivo: analizar la situación antes de actuar.

Para correr más rápido, el entrenamiento debe ser de muy alta intensidad y corta duración para evitar la fatiga excesiva.

• Series cortas: Carreras de 20 a 60 metros al 100%.
• Recuperación completa: Es vital descansar entre 2 y 3 minutos para que el sistema de energía (ATP-PC) se recupere.
• Pliometría: Saltos para mejorar la potencia explosiva de las piernas.
• Cuestas descendentes: Correr a favor de la pendiente para "enseñar" a las piernas a moverse más rápido de lo habitual.

Cuando el esfuerzo dura más de 10-15 segundos, aparece el lactato. Entrenamos para mantener la velocidad el mayor tiempo posible mediante series fraccionadas. El objetivo es mejorar la capacidad anaeróbica aláctica y aprender a tolerar el esfuerzo intenso cuando el músculo empieza a "quemar".

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Consisten en adoptar una posición de estiramiento y mantenerla.

• Estiramiento pasivo: El músculo se estira mediante una fuerza externa (un compañero o la gravedad).
• Estiramiento activo: El propio deportista ejerce la tensión mediante la contracción de los músculos antagonistas.
• Relajación consciente: Es fundamental respirar profundamente para que el sistema nervioso permita que el músculo se relaje y ceda.

Implican movimiento y se utilizan mucho en el calentamiento específico.

• Ejemplos: Balanceos de piernas, circunducciones de brazos y lanzamientos controlados.
• Precaución: Se deben evitar los rebotes bruscos (balísticos), ya que pueden activar el reflejo miotático (el músculo se contrae para no romperse) y causar microlesiones.

Es el método más eficaz para ganar rango articular, pero también el más complejo. Se suele trabajar por parejas siguiendo este ciclo:

1. Estiramiento pasivo suave (10s).
2. Contracción isométrica del músculo que estamos estirando (el sujeto intenta mover la pierna contra la resistencia del compañero) durante 6-8s.
3. Relajación breve (2s).
4. Nuevo estiramiento pasivo, donde se alcanzará una mayor amplitud que al principio. Este método aprovecha la inhibición muscular tras una contracción fuerte.

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Para saber en qué punto nos encontramos, utilizamos pruebas estandarizadas:

Es importante registrar las marcas personales al principio y al final del trimestre para valorar la evolución individual, más allá de la nota.

Una sesión de velocidad o flexibilidad debe respetar los principios del entrenamiento:

• Carga y volumen: En velocidad, el volumen es bajo (pocos metros totales) pero la intensidad es máxima. En flexibilidad, la constancia es más importante que la intensidad.
• Estructura: El trabajo de velocidad siempre va al principio (después del calentamiento), cuando el sistema nervioso está fresco. La flexibilidad puede trabajarse en una sesión específica o al final como vuelta a la calma.

Para entrenar con éxito y sin riesgos, debemos seguir estas pautas:

1. Calentamiento: Un músculo frío es como un cristal; si se golpea o estira bruscamente, se rompe.
2. Higiene postural: Mantener la espalda recta en los test de flexibilidad.
3. Escucha a tu cuerpo: En los estiramientos, debemos sentir tensión, pero nunca dolor agudo. El dolor es la señal de alarma del cuerpo antes de una rotura.
4. Superficies: Correr a máxima velocidad sobre cemento puede dañar las articulaciones; es preferible el césped o la pista de atletismo.