La alimentación y la nutrición humana

Es común confundir estos dos términos, pero en biología representan procesos muy distintos. La alimentación es un proceso voluntario, consciente y educable. Consiste en la elección, preparación e ingestión de los alimentos. Por otro lado, la nutrición es un proceso involuntario e inconsciente que comienza tras la ingestión. Comprende la digestión, el transporte de nutrientes y el metabolismo celular.

Las funciones principales de la nutrición son:

1. Función energética: Aportar combustible para las actividades diarias.
2. Función plástica o estructural: Proporcionar materiales para construir y reparar tejidos.
3. Función reguladora: Suministrar sustancias que controlan las reacciones químicas del cuerpo.

Un nutriente es cualquier sustancia química aprovechable por nuestras células que se encuentra en los alimentos.

Podemos clasificar los nutrientes según la función que desempeñan en nuestro organismo:

Los nutrientes no se consumen de forma aislada, sino que forman parte de los alimentos complejos que ingerimos a diario.

El agua es el componente más abundante del cuerpo humano (aproximadamente un $60-70\%$). Sus funciones son vitales: actúa como disolvente de sustancias, transporta nutrientes y desechos, y ayuda a regular la temperatura corporal mediante el sudor.

El balance hídrico es el equilibrio entre el agua que ingerimos (bebidas y alimentos) y la que perdemos (orina, sudor, respiración y heces). Para mantener una salud óptima, es fundamental una hidratación constante, especialmente durante el ejercicio físico o en climas calurosos.

La energía que contienen los alimentos se mide habitualmente en Kilocalorías (kcal), aunque la unidad internacional es el Kilojulio (kJ). La equivalencia es: $1 \text{ kcal} \approx 4,18 \text{ kJ}$.

El aporte calórico varía según el nutriente:

• Glúcidos: $4 \text{ kcal/g}$
• Proteínas: $4 \text{ kcal/g}$
• Lípidos: $9 \text{ kcal/g}$ (son los más energéticos)

Las vitaminas, los minerales y el agua no aportan energía.

El gasto energético total de una persona depende de varios factores:

1. Tasa de Metabolismo Basal (TMB): Es la energía mínima que necesita el cuerpo para mantenerse vivo en reposo absoluto (respirar, latir del corazón). Se calcula mediante fórmulas que consideran peso, altura y edad.
2. Actividad física: El ejercicio aumenta significativamente el gasto calórico.
3. Efecto termogénico: La energía gastada en digerir los propios alimentos.

La energía consumida debe ser igual a la energía gastada para mantener un peso estable. Si hay un superávit, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa.

Una dieta equilibrada debe aportar todos los nutrientes en las proporciones adecuadas. Se suele representar mediante la Rueda de los Alimentos, que nos ayuda a elegir raciones de cada grupo.

Las proporciones recomendadas de macronutrientes suelen ser:

• Glúcidos: $50-60\%$ del total de calorías.
• Lípidos: $25-30\%$ (limitando grasas saturadas).
• Proteínas: $10-15\%$.

Es considerada uno de los patrones alimentarios más saludables del mundo. Se caracteriza por:

• Uso del aceite de oliva como principal fuente de grasa (rico en grasas insaturadas).
• Elevado consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres).
• Consumo de productos locales y de temporada.
• Ingesta moderada de pescado, huevos y lácteos, y baja de carnes rojas.

Sus beneficios incluyen la prevención de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer gracias a su alto contenido en antioxidantes y fibra.

El etiquetado es la herramienta que permite al consumidor conocer qué está comprando. Puntos clave a revisar:

• Lista de ingredientes: Ordenados de mayor a menor peso.
• Información nutricional: Cantidad de grasas, azúcares y sal por cada $100\text{g}$.
• Aditivos: Sustancias que mejoran la conservación o el aspecto (códigos E-).
• Fechas: La fecha de caducidad indica cuándo un alimento deja de ser seguro, mientras que la fecha de consumo preferente indica cuándo pierde calidad organoléptica pero sigue siendo seguro.

Para evitar intoxicaciones, es vital conservar los alimentos correctamente:

• Métodos físicos: Frío (refrigeración y congelación), calor (pasteurización y esterilización) o deshidratación.
• Métodos químicos: Salazón, encurtidos o uso de conservantes industriales.
• Higiene: Lavarse las manos y evitar la contaminación cruzada (no usar el mismo cuchillo para carne cruda y verduras, por ejemplo).

La malnutrición ocurre cuando la dieta no es equilibrada, ya sea por exceso o por defecto.

• Obesidad: Exceso de grasa corporal debido a una ingesta calórica superior al gasto.
• Anemia ferropénica: Carencia de hierro, lo que dificulta el transporte de oxígeno en la sangre.
• Avitaminosis: Falta de alguna vitamina específica (ej. escorbuto por falta de vitamina C).

Son enfermedades mentales graves con repercusiones físicas:

• Anorexia nerviosa: Percepción distorsionada del cuerpo y rechazo a comer por miedo a engordar.
• Bulimia: Episodios de ingesta compulsiva (atracones) seguidos de conductas compensatorias como el vómito provocado. Los TCA requieren tratamiento multidisciplinar (psicológico, médico y nutricional) y suelen estar influenciados por la presión social estética.

• Alergia: Reacción del sistema inmune ante una proteína del alimento (ej. alergia a los frutos secos). Puede ser mortal (anafilaxia).
• Intolerancia: El cuerpo no puede digerir correctamente una sustancia. Ejemplos: Celiaquía (intolerancia al gluten que daña el intestino) e intolerancia a la lactosa (falta de la enzima lactasa).

El aparato digestivo es un conducto de unos $9$ metros que recorre el cuerpo. Se divide en:

1. Tubo digestivo: Boca, faringe, esófago, estómago, intestino delgado e intestino grueso.
2. Glándulas anejas: Glándulas salivales, hígado (produce bilis) y páncreas (produce jugo pancreático).

La digestión transforma los alimentos en moléculas sencillas (nutrientes).

• Digestión mecánica: Masticación en la boca y movimientos peristálticos en el estómago.
• Digestión química: Las enzimas digestivas rompen los enlaces químicos.
  • En la boca, la saliva inicia la digestión del almidón.
  • En el estómago, el bolo alimenticio se convierte en quimo gracias al ácido clorhídrico y la pepsina.
  • En el duodeno (intestino delgado), el quimo se transforma en quilo por acción de la bilis y los jugos pancreáticos.

La absorción es el paso de los nutrientes desde el tubo digestivo a la sangre. Ocurre principalmente en el intestino delgado, que presenta vellosidades intestinales para aumentar la superficie de contacto.

En el intestino grueso, se absorbe agua y sales minerales, compactando los residuos para formar las heces. Aquí reside la microbiota intestinal, un conjunto de bacterias beneficiosas que ayudan a fabricar vitaminas (como la K) y protegen contra patógenos. Finalmente, los restos no digeridos son expulsados mediante la egestión.